Микротренировки в домашних условиях: как оставаться в форме

23.10.2024

Вместе с развитием информационных технологий меняется и привычный жизненный уклад. На рынке труда всё больше предложений для удалённой работы. Главное условие – наличие телефона или компьютера с доступом к интернету. Проводя каждый свой день в четырёх стенах, физическая активность сходит на нет. Возникает логический вопрос, как с этим быть и что делать, чтобы всегда оставаться в форме.

фото: Bigstock

Удалённая работа или постоянное времяпрепровождение дома по другим причинам не означает большое количество свободного времени. Даже в таких условиях физически сложно выделить время на поход в тренажёрный зал или на улицу для пробежки. На помощь приходят популярные сейчас микротренировки, которые позволяют затратить минимум времени, но получить при этом максимум пользы.

Несколько простых упражнений для выполнения в домашних условиях:

Бег на месте. Для этой физической активности дома точно найдётся место. Держите темп и не ускоряйтесь. Это поможет подготовиться к другим упражнениям.
Прыжки на месте. Можно использовать и скакалку, если позволяет место. Старайтесь не отклоняться в сторону для правильной техники выполнения.
Выпады вперёд и назад. Новичку упражнение вполне может показаться сложным, но со временем мышцы привыкнут к нагрузке. При выполнении важно деражть спину ровно.
Планка. Одно это упражнение может заменить несколько упражнение сразу, так как во время его выполнения задействованы все мышцы тела.

Подобных упражнений существвует ни один десяток. Их можно комбинировать, менять количество подходов. Чтобы каждый раз пробовать что-то новое, полноценные микротренировки можно найти в YouTube.

Длительность микротренирвоки может быть от 4 до 24 минут. Это зависит от уровня подготовки. Новичкам подойдёт следующая схема: 20 секунд активно занимаетесь, 10 секунд отдыхаете. Таких подходов должно быть минимум 8. Для тех, кто занимается на регулярной основе подойдёт схема: 40 секунд максимально активно делаете упражнение, 20 секунд отдыхаете.

Какие существуют способы увеличить активность дома?

Если совсем нет времени на выполнение тренировки, можно получить пользу от обычных бытовых дел. К примеру, пока закипает чайник, возьмите за привычку делать 5-10 приседаний. Не разговаривайте по телефону сидя – в это время можно ходить по дому из одной комнаты в другую. Если много работаете за столом, смените стул на мяч-фитбол, который положительно влияет на мышцы спины.

Как увеличить активность вне домашних стен?

На улице для этого есть все возможности. Можно выходить за одну остановку до работы или дома, таким образом увеличить количество шагов. Если вы на автомобиле, паркуйтесь дальше от места назачения. Если позвляют возможности, не пользуйтесь лифтом. Отдавайте предпочтение лестницам.

Микротренировки – настоящее спасение для тех, у кого не хватает времени на спорт, а потребность в здоровом, красивом и подтянутом теле есть.