Тренд на микротренировки: скорость равно качество?

Быстрота и упрощённость – основные понятия, определяющие ход жизни современного человека. Это накладывает отпечаток на все сферы, в том числе на вопрос поддержания физической формы и здоровья. В этой связи растёт интерес к коротким по продолжительности тренировкам. Занятия в среднем занимают 10-30 минут и могут быть разными по интенсивности.

Тренд на микротренировки: скорость равно качество?

Какие существуют направления микротренировок?

К популярным высокоинтенсивным интервальным тренировкам относятся Табата и за HIIT.

В Табате упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. При кажущийся технической простоте, новичку может быть крайне сложно выдержать накал интенсивности.  

HIIT ­- это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из серий упражнений и активного отдыха между ними. Может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Направление подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки. Фитнес-тренеры советуют проводить такие занятия после хорошей разминки.

«Микротренировки стоит рассматривать в разрезе фитнеса. Появились  и распространились они в последние 10 лет в связи с развитием домашних видео-тренировок. Особенно активно их начали практиковать в пандемию. Чаще под микротренировками подразумевают активность малой продолжительности, с постоянным чередованием круга упражнений и сокращенным отдыхом между ними. Это могут быть типичные силовые  тренировки дома, в зале, круговые, табата, HIIT, аэробика, бег, плавание, или другой вид активности. Тренировка строится из набора упражнений или циклов, выполняемых по кругу, с минимальным — до 15 секунд отдыхом между упражнениями, и более длительным отдыхом между кругами — 1-2 минуты», – рассказала фитнес-тренер, консультант по привычкам и здоровому образу жизни Александра Морозевич.  

Кому подходят микротренировки?

По словам фитнес-тренера и спортсменки международного уровня Анны Новицкой, микротренировки могут быть полезны людям, не имеющим времени на полноценные занятия. Также преимуществом является то, что сокращённое время занятий позволяет тренироваться каждый день, а это в свою очередь подготовит организм для более серьёзных физических нагрузок в будущем. С целью приобщения людей к спорту и формирования у них физической выносливости, тренер систематически проводит в Instagram авторские спортивные челленджи и предлагает присоединиться к ним всем желающим. «Такой тип социализации помогает поддерживать интерес и мотивацию у людей к занятиям спортом. На волне всеобщего воодушевления проникнуться тренировочным процессом могут даже те, кто скептически относился к этой сфере», — подчеркнула Анна Новицкая.

Низкоинтенсивные микротренировки отлично подходят людям после долгой болезни или длительного отсутствия тренировочного процесса. Также такие мироктренировки хороши как разминка среди рабочего дня, способная улучшить самочувствие и повысить продуктивность. Однако тренер предупреждает: добиться хорошей спортивной формы с помощью одних только микротренировок, даже высокоинтенсивных —  не получиться. «Я не рекомендую даже подготовленным людям использовать высокоинтенсивный тренинг каждый день. Но некоторые физические качества, такие как особая выносливость, взрывная сила — данным направлением можно прокачать», — отметила Анна Новицкая.

По мнению фитнес-тренеров главный критерий популярности микротренировок  – удобство. Они короткие, а значит легко вписываются в рабочий день. Однако стоит помнить, что эффективность таких тренировок одинакова не для всех. Микротренировки имеют перечень противопоказаний.

«Как правило, короткие тренировки проводятся на повышенной чсс (частоте сердечных сокращений), за счет минимального отдыха, что ведёт к аэробному режиму работы организма. Воздействуют как кардио активность, но занимают меньший промежуток времени. Они с большей вероятностью подойдут здоровому человеку или подготовленному атлету, тем, кому хочется разнообразия, испытать себя, переключиться, кого утомляет часовой тренинг. И с меньшей вероятностью подойдут новичкам, имеющим проблемы с сердцем и суставами, беременным или желающих набрать мышечную массу. Этой категории стоит сделать выбор  в пользу более спокойного ритма и большей продолжительности занятий», — считает Александра Морозевич.

Фитнес тренер Диана Жевнерова считает, что правильно выполненная короткая тренировка по воздействию на тело не хуже длительной. Но для хорошего результата заниматься придётся чаще. Если для полноценных тренировок периодичность 2-3 раза в неделю — норма, то коротким занятиям тренер советует уделять внимание 4-5 раз в неделю.

Плюсы микротренировок:

-быстрый выплеск эмоций и энергии;

-общение и общие интересы;

-командный дух;

-тренировка внутренних систем организма;

-экономия времени.

Минусы микротренировок:

-сжигают столько же калорий, как и тренировки с длительных отдыхом, однако быстрее утомляют нервную систему;

-вызывают больший аппетит;

-при неправильном подборе снижают активность в течение дня, а значит могут  противодействовать безопасному снижению веса;

-короткий отдых между упражнениями;

-сложность контроля техники, ввиду быстрого ритма и короткого отдыха;

— большой перечень противопоказаний (для высокоинтенсивных занятий), перед началом стоит проконсультироваться с врачом;

-не рекомендуется подбирать интервалы самостоятельно, лучше обратиться к тренеру;

⁃ не активируют в нужной степени силу мышц, что рекомендуется большинству жителей в качестве профилактики заболеваний суставов.

Таким образом, высокоинтенсивные микротренировки требуют здоровых суставов и сердца, знаний техники выполняемых упражнений, наличия пульсометра или фитнес-браслета, чтобы следить за чсс, желательно присутствие инструктора.

По словам Александры Морозевич, сегодня активно набирает популярность йога и растяжка, которые имеют меньше противопоказаний, широкий возрастной диапазон, сочетают в себе спокойный ритм и не перегружают суставы. Также остаются востребованными силовые индивидуальные занятия в зале.

Фитнес-тренер Диана Жевнерова добавляет к этому списку также коррекционное направление, связанное с поддержанием осанки. Это система тренировок Algorithm, Functional patterns, True motion.

Анна Новицкая к популярным направлениям физической активности относит также EMS, Сайклинг, Бикрам-йога, VR-тренировки, джампинг и тд. Между тем, тренер подчёркивает важность использования того тренинга, который доставляет удовольствие именно вам, помогает работать над телом и соответствует поставленным целям.

Последние новости моды, здоровья, красоты:

• Мы то, что мы едим
• Первые осенние заморозки: как сохранить здоровье в период простуд
• Рак молочной железы распознать на ранней стадии: советы от врача

Автор: Алена Яковенко