Во сколько правильно ложиться спать? Сколько времени должен длиться здоровый сон? Можно ли дремать посреди дня? – На эти и другие вопросы ответила Власова Ольга Сергеевна, психотерапевт, сомнолог, клинический психолог.
Фото носит иллюстративный характер
— Правда, что спать нужно ложиться до 23.00, якобы это влияет на сохранение молодости и здоровья. Откуда к нам пришла эта информация и почему прижилась?
— По среднеевропейскому времени в летний период в 23.00 наступает хорошая темнота, которая совпадает с пиковой концентрацией в крови мелатонина у человека. Концентрация мелатонина в крови регулируется количеством света, который попадает на сетчатку. Иными словами, чем лучше освещенность, тем ниже активность мелатонина. А мелатонин – это гормон, который настраивает организм на сон. Вечером, когда собираются сумерки, освещение снижается, мелатонин начинает понемногу подрастать и достигает пиковых значений в полной темноте. Правда, при таком обосновании не учитывается хронотип человека: «сова» он или «жаворонок», поскольку у «жаворонков» мелатонин начинает ползти вверх значительно раньше, нежели у «сов». Поэтому «жаворонок» будет хотеть спать в 21.00 и для него это будет нормальным, а для «совы» более естественным будет ложиться спать позже. Это усредненное рекомендуемое значение отхода ко сну для жителей нашей климатической зоны и может не подходить для других стран, часовых поясов, а также зависит от особенностей хронотипа.
Таким образом, на выработку мелатонина влияет две вещи: степень освещенности и вторым немаловажным пунктом является то, что мелатонин начинает возрастать за полтора-два часа до привычного для данного субъекта времени отхода ко сну. Иными словами, если вы привыкли ложиться в 12 ночи, ваш мелатонин начнет подрастать в 22.00. Здесь есть прямая связь с режимом, но также нужно соблюдать баланс и не пытаться «сову» насильно укладывать спать в 23.00. Это верный путь к развитию хронической бессонницы.
— 8-часовой сон — это универсальная формула здорового сна или кем-то придуманное значение? Сколько в норме необходимо спать в сутки?
— Восьмичасовой сон это также средняя рекомендация, поскольку взрослый, активный, здоровый организм будет требовать не менее 7-8 часов сна. Для мужчин этот показатель немного меньше, для женщин немного больше. Однако одержимое следование одной временной установке, может вести к росту тревоги и нарушению сна. Сон – довольно подвижное явление. В какой-то момент вы понервничали или испытали радостное перевозбуждение и поспали меньше – 7-8 часов, но чувствуете себя при этом прекрасно. В другой день вы хорошо поработали в спортзале или имело место тяжелое психоэмоциональное потрясение, и вы проспали не 8, а 8,5 часов — и тоже чувствуете себя хорошо. Поэтому нет универсальной нормы сна для взрослого человека, и она во многом зависит от его жизненного контекста.
Современному человеку свойственно приоритезировать сторонние дела в ущерб сну. Когда улажены все бытовые, рабочие дела, а время для себя совсем не осталось многие предпочитают заполнить этот пробел в часы, предназначенные для сна. Стоит отметить наличие в природе короткоспящих мутантов, которым достаточно небольшого периода сна, но их в популяции немного. Поэтому, если вы спите менее пяти часов или продолжительность вашего сна стала резко сокращаться: спали 7-8 часов, а потом перешли на 5 или 2 часа и даже, если при этом вы чувствуете себя хорошо – это повод обратиться к врачу. Хроническое недосыпание менее 6 часов влечет комплексное расстройство организма и такие состояния, как нарушение метаболизма глюкозы, изменение обмена веществ и пр.
Между тем, слишком долгий сон также вреден для организма. Так, согласно данным исследований, сон более 9-10 часов сопряжен с риском высокой смертности. Такие длинные отрезки сна подразумевают нарушение его структуры или свидетельствует о какой-то болезни сна, которая имеет серьезные последствия. Например, синдром обструктивного апноэ сна будет связан с высокими рисками гипертонической болезни, сердечно-сосудистыми осложнениями. Если вы проспали 12 часов после какого-то недосыпания – это нормально, но если человек замечает, что регулярно спит по 10 часов и не высыпается – это повод обратиться к врачу.
— Полезно ли дремать в течение дня? Почему детей кладут на обеденный сон, нужен ли он им?
— Для маленьких детей долгий сон – абсолютная норма. Во сне мозг отключается от внешних каналов связи и занимается тем, что настраивает все внутренние процессы. То, что во сне дети растут — вовсе не суеверия наших бабушек, поскольку в глубокую фазу сна происходит выброс соматотропного гормона (гормон роста). Кроме того именно во сне происходит обработка информации, усвоение новых навыков, консолидация памяти, в первые 5 лет жизни ребенок получает 95% жизненно важной информации, которую нужно усвоить, обработать и создать новые нейронные связи и т.д.
В случае с взрослыми есть свои нюансы. Если вы ложитесь подремать на 15-20 минут — это принесет вам ощущение бодрости и свежести, поскольку вы не успеете уснуть глубоко. Если вы ляжете и уснете минут на 40, а потом вас внезапно разбудят, то, скорее всего, вы будете чувствоваться себя нехорошо, поскольку за это время организм успевает погрузиться в глубокую фазу сна. В этой фазе наиболее выражено такое явление, как инерция сна. Инерция сна – это такое состояние, когда нервная система еще полностью не восстановила контроль и функции, а умственные, координационные способности и общее самочувствие хуже, чем были до засыпания.
Дневной сон для взрослого человека должен составлять по времени либо 15-20 минут, либо полтора часа, чтобы успел пройти один цикл сна. Есть группы лиц, для которых дневной сон является не блажью, а необходимостью. Это люди с высокой нагрузкой, например, профессиональные спортсмены. Но не стоит спать днем людям, имеющим проблемы с ночным засыпанием, поскольку это лишь усугубит ситуацию.
— Можно ли выспаться про запас?
— Выспаться про запас нельзя, но существует такое явление как «банк сна». Данный метод подразумевает возможность спать по 8-9 часов каждый день на протяжении длительного периода. За это время организм полностью восстанавливается, и несколько ночей депривации сна вы перенесете значительно легче, чем, если бы вы были в невосстановленном состоянии. Такой метод используют спортсмены перед соревнованиями, чтобы дать организму восстановиться перед психоэмоциональными и физическими перегрузками.
— Какое-то время все говорили о книге «Магия утра» Хэла Элрод, который привел преимущества подъема в 4-5 утра. Полезно ли раннее пробуждение для организма?
— Это характерно в большей степени для «жаворонков» и подходит в качестве выработанной системы распорядка дня. Организм подстраивается под пробуждение в одно время, и человек чувствует себя бодрее. На мой взгляд, оптимальным временем пробуждения для наших широт является 6 утра, когда начинает светать. В 4-5 утра начинает подрастать гормон кортизол, который является своеобразным «будильником». При упорядоченном режиме, на 6 утра выпадет та фаза сна, которая позволит человеку чувствовать себя достаточно бодро после пробуждения. Почему же эта рекомендация дает столько позитивных откликов: дело в том, что депривация сна – это один из вариантов, применяемых для коррекции депрессивных состояний, а они сейчас очень распространены. Прерванный сон способствует выработке серотонина, а сон на следующую ночь становится более крепким.
— Почему после сытного ужина на ночь снятся кошмары?
— По данным опросов от 39 до 44% людей отмечают, что после переедания им снятся кошмары. Также опросы показали, что на характер сновидений влияют продукты, съеденные накануне.
Есть две модели объяснения этой взаимосвязи:
— Первая касается пищевой чувствительности: больше половины респондентов, которые утверждали, что их сны зависят от потребляемых на ночь пищевых продуктов, признались, что испытывают дискомфорт от этих же продуктов и днем. Чаще всего на изменение сновидений влияет острая, изобилующая приправами пища. Это также могут быть молочные и кисломолочные продукты, вызывающие газообразование, а также жирные блюда, провоцирующие тяжесть и вздутие. Поскольку мозг и кишечник очень взаимосвязаны, это объясняет неприятные, излишне реалистичные, тревожные сновидения. А вот злоупотребление быстрыми углеводами перед сном провоцирует потливость.
— Второе объяснение заключается в подверженности человеческой психики стороннему внушению. Сказали человеку, что есть связь между тяжелой или сладкой пищей и характером сновидений, вот и запрограммировал он себя на это. Мы достаточно внушаемые существа, поэтому такое объяснение также имеет право на существование.
— Каковы слагаемые хорошего, глубокого сна?
— Характер и режим питания:
Сон любит рутину: отбой и подъем в одно и то же время – золотое правило здорового сна.
