Лишний вес – проблема, с которой сталкиваются многие. Стремление быстро похудеть часто приводит к неправильному выбору спорта и тренировок, что может не только не принести желаемого результата, но и навредить здоровью. Какие виды физической активности подходят, а какие противопоказаны при избыточной массе тела, и как правильно составить план тренировок, вам расскажет корреспондент 024.by.

Как определить лишний вес

Самый простой способ – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула: вес (кг) / рост (м)². Значения ИМТ от 25 до 29,9 говорят об избыточной массе тела, а от 30 и выше – об ожирении. Однако ИМТ – не идеальный показатель, так как не учитывает распределение жировой ткани в организме, мышечную массу и костную структуру.

Например, атлет с развитой мускулатурой может иметь ИМТ, указывающий на ожирение, несмотря на отличное здоровье. Спортсмены, бодибилдеры, люди с крепким костяком – все они могут иметь высокий ИМТ, не отражающий реального состояния здоровья. Более точную оценку состояния дает измерение процента жира в организме.

Ошибки при избыточном весе

Похудение – это длительный процесс, требующий постепенного снижения массы, как правило, не более 1-2 кг в неделю. Быстрые диеты, часто несбалансированные и ограничивающие потребление важных питательных веществ, могут привести к йо-йо эффекту (потеря веса с последующим его резким набором), нарушению обмена веществ, дефициту витаминов и минералов, и, в конечном итоге, ухудшению здоровья. Какие еще ошибки бывают:

• Неправильный выбор спорта. Некоторые виды противопоказаны при лишнем весе из-за высокой нагрузки на суставы.
• Отсутствие контроля за питанием. Физическая активность – важная составляющая похудения, но без корректировки рациона добиться желаемого результата сложно.
• Перетренированность. Чрезмерные нагрузки приводят к истощению организма, снижению иммунитета и травмам.
• Игнорирование консультации врача. Перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний (сердечно-сосудистые, заболевания суставов, диабет и др.), обязательно нужно посетить доктора.

Почему не стоит заниматься бегом

Начинать путь к здоровому образу жизни с бега, особенно для людей с избыточным весом, – не самая лучшая идея, несмотря на его популярность. Дело в том, что этот вид спорта, особенно длительные пробежки, создает значительную ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Представьте себе, как ваши суставы, особенно коленные, голеностопные и тазобедренные, выдерживают многократное воздействие собственного веса при каждом шаге. При избыточной массе эта нагрузка многократно увеличивается, что резко повышает риск травм, таких как растяжения связок, разрывы менисков, тендиниты, артриты и бурситы.

Даже незначительные повреждения могут привести к длительному периоду восстановления и прекращению тренировок. Не стоит забывать и о позвоночнике, который также испытывает существенную нагрузку при беге. Постоянные микротравмы позвонков могут привести к развитию остеохондроза и другим дегенеративным заболеваниям.

Кроме того, бег часто вызывает боли в стопах и голенях из-за перенапряжения мышц и фасций. Поэтому, прежде чем начинать бегать, необходимо тщательно оценить риски и выбрать более щадящий подход к физической активности.

Виды спорта, не рекомендуемые при лишнем весе

Для тех, кто страдает от избыточной массы тела, некоторые виды спорта являются потенциально опасными без предварительной консультации с врачом. К ним относятся:

• Бег на длинные дистанции. Как уже было упомянуто, высокая ударная нагрузка на суставы делает его небезопасным без должной подготовки. Начинать бегать нужно с коротких дистанций и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Характеризуется чередованием коротких периодов интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха. Для людей с лишним весом это может оказать негативное действие на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает с повышенной нагрузкой.
• Силовые тренировки. Поднятие чрезмерно больших весов повышает риск травм мышц, связок и суставов. На начальном этапе следует работать с умеренными весами, сосредоточившись на правильной технике выполнения упражнений.
• Аэробика с резкими движениями. Виды аэробики, включающие прыжки и изменения направления движения, создают значительную ударную нагрузку на суставы. Лучше начать с более спокойных видов аэробики, таких как ходьба, плавание или велосипедная езда.

Лучшие и безопасные виды спорта для похудения

Альтернативные виды физической активности:

• Плавание. Отличный способ сжечь калории с минимальным воздействием на суставы. Оно тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также повышает выносливость.
• Велоспорт (низкая интенсивность). Позволяет сжигать калории и укреплять мышцы ног, при этом нагрузка меньше, чем при беге.
• Йога и пилатес. Развивает гибкость, укрепляет мышцы, способствует снижению стресса, улучшает осанку.
• Аквааэробика. Занятия в воде снижают нагрузку на суставы и позволяют эффективно тренировать все тело.
• Силовые тренировки с умеренными весами. Укрепляют мышцы, ускоряют метаболизм.

Как начать худеть безопасно и эффективно

Только индивидуальный подход, учитывающий все особенности здоровья и физического состояния, может обеспечить безопасное и эффективное снижение веса без риска для здоровья.

Для этого нужна:

• Консультация врача – проведет обследование, оценит состояние вашего здоровья и исключит наличие противопоказаний к физическим нагрузкам. Также он сможет помочь вам разработать индивидуальный план тренировок и питания, учитывая ваши особенности и состояние здоровья.
• Постановка реалистичных целей – не стоит стремиться сбросить 10 кг за месяц. Более реалистичный и безопасный подход – постепенное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
• Изменение рациона – необходимо перейти на сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, нежирными белками и сложными углеводами. Исключите или ограничьте потребление обработанных продуктов, сладких напитков и фаст-фуда. Важно соблюдать питьевой режим, выпивая достаточное количество воды в течение дня.
• Выбор подходящего вида спорта – для людей с избыточным весом должен осуществляться с учетом минимальной ударной нагрузки. Начинайте с низкоинтенсивных упражнений, таких как ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде или водная аэробика.
• Постепенное увеличение физической активности – не перегружайте себя с самого начала. Начните с 20-30 минут ходьбы 3 раза в неделю, постепенно доводя время тренировки до 45-60 минут и увеличивая количество тренировок до 4-5 в неделю.

Как правильно тренироваться при лишнем весе

Правильная тренировка включает в себя:

• Разогрев. Необходимо подготовить мышцы и суставы к нагрузке, выполняя легкие упражнения, такие как вращения суставов, растяжку и кардио-разминку низкой интенсивности (например, медленный бег трусцой).
• Правильная техника выполнения упражнений. Важно следить за осанкой и избегать резких движений, чтобы предотвратить травмы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера показать вам правильную технику выполнения упражнений.
• Умеренные нагрузки: Не перегружайте себя. Лучше начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать ее по мере того, как ваше тело адаптируется.
• Заминка. Необходима для восстановления дыхания и снижения пульса. Выполняйте легкие упражнения на растяжку, уделяя особое внимание тем мышцам, которые были задействованы во время тренировки.
• Слушайте свое тело. При появлении боли прекратите тренировку. Боль – это сигнал о том, что вы перегрузили свое тело. Не игнорируйте ее.

Как сделать тренировки безопаснее:

• Носите удобную обувь и одежду.
• Тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении.
• Пейте достаточное количество воды.
• Следите за пульсом.
• Делайте перерывы между тренировками.
• Не забывайте о разминке и заминке.

Помните, что похудение – это марафон, а не спринт. Систематический подход, правильный выбор спорта, сбалансированное питание и терпение – залог успеха. Не забывайте консультироваться с врачом и тренером для составления индивидуального плана тренировок. Будьте здоровы и активны!

Вас также могут заинтересовать другие новости общества:

• Храп: тихий враг вашего здоровья
• Детокс: очищение организма и его особенности
• Обморожение: что это такое, как избежать и правильно лечить