Демонизация сладкого в период похудения – главное заблуждение всех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Почему, рассказал нутрициолог, консультант по питанию Александр Толстик.
Фото из открытых источников
— Многие считают, что сладости — это враг стройной фигуры, но это не совсем так. Отказываться от сладкого на диете не просто не нужно, но и вредно. Главное – правильно выбирать полезные альтернативы и контролировать их количество. И вот почему сладкое можно и нужно есть даже при похудении:
Запреты на любимые продукты часто приводят к срывам и перееданию. Если организм не получает привычное удовольствие от еды, рано или поздно появляется неконтролируемая тяга к сладкому, которая заканчивается бесконтрольным употреблением вредных десертов. Поэтому включать в рацион натуральные сладости можно в разумных количествах.
Сладкое – это быстрый источник энергии. Глюкоза необходима для работы мозга, а углеводы поддерживают уровень энергии. При полном отказе от сладкого возможны усталость и слабость, снижение концентрации внимания, ухудшение настроения. В этом случае лучше выбирать медленные углеводы и сладости с белками и жирами, чтобы не было резких скачков сахара в крови.
Сладости стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за настроение и чувство удовольствия. Безуглеводные диеты могут привести к раздражительности, апатии и тревожности. Даже на диетах нужно включать фрукты, натуральный шоколад и орехи, которые поддерживают выработку «гормонов счастья».
Когда мы садимся на диету, первое, что кажется логичным – отказаться от сладкого. Ведь сахар способствует набору веса и тормозит процесс похудения. Однако сладости есть можно даже на диете, если правильно их выбирать и соблюдать баланс, учитывая калорийность рациона.
Фрукты и ягоды: груши, арбуз, дыня, цитрусовые, яблоки, абрикосы, персики, особенно полезными будут ягоды — подходят все виды. А вот бананы, виноград и хурму следует употреблять в умеренных количествах. Ягоды и фрукты являются натуральным источником витаминов, минералов и клетчатки, не вызывают резких скачков сахара и отлично заменяют сладкое.
Сухофрукты и цукаты способны полностью заменить традиционные сладости, помогая контролировать тягу к сахару. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов и клетчатки они отлично насыщают, обеспечивая стабильный уровень энергии и поддерживая обмен веществ. Их можно добавлять в каши, или просто употреблять в качестве перекуса. Однако важно соблюдать меру — 100 г сушёных яблок или 3–4 ягоды инжира в день будет вполне достаточно.
Горький шоколад – один из самых диетических и полезных десертов. В отличие от молочного или шоколада с начинками, он содержит меньше калорий и помогает контролировать тягу к сладкому. Всего 2–3 дольки в день (20 .г) горького шоколада с содержанием какао от 70% не навредят фигуре, а наоборот – снимут стресс, повысят настроение и улучшат работоспособность благодаря выработке серотонина. Кроме того, он богат магнием, железом и цинком, которые поддерживают мозговую активность, память и общее самочувствие.
Мармелад, зефир и пастила – натуральные сладости с приятным вкусом и ценными свойствами. В отличие от тортов и пирожных, эти сладости практически не содержат жиров, а значит, не перегружают организм лишними калориями.
Мармелад – готовится на основе пектина, агар-агара или желатина. Пектин способствует очищению организма, а агар-агар содержит йод и минералы, полезные для щитовидной железы.
Зефир – содержит взбитый белок и яблочное пюре, что делает его легким и воздушным. Богат железом и фосфором, полезен для работы мозга.
Пастила – традиционно изготавливается из фруктового пюре, мёда или небольшого количества сахара. Является источником клетчатки и натуральных углеводов.
Важно выбирать натуральный состав – без искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Желательно отдавать предпочтение мармеладу на пектине или агар-агаре. Такие сладости можно умеренно включать в свой рацион — 1–2 небольшие порции в день будет достаточно.
Орехи с мёдом – это натуральное сочетание, которое не только порадует вкусом, но и приносет организму массу полезных веществ. Этот дуэт идеально подходит для перекуса, восстановления сил и поддержания здоровья. Орехи являются источником полезных жиров и белка, которые дают долгое насыщение. Мёд – природный источник витаминов и антиоксидантов. Оптимальная порция – не более 30–40 г. орехов и 1–2 ч. ложки мёда в день. Для максимальной пользы выбирайте натуральный мёд и несолёные, не обжаренные орехи. Это может быть, как самостоятельный перекус, так и добавка в кашу, йогурт или творог.
А если все-таки хочется побаловать себя десертом, лучший способ приготовить самим, ведь в отличие от магазинных сладостей, вы сами будете решать, что положить внутрь, исключив рафинированный сахар, маргарин, вредные добавки и консерванты. Готовить их проще, чем кажется.
Например, домашнее печенье на основе овсяных хлопьев, льна и ягод – это полезный источник клетчатки, который помогает контролировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Такое печенье станет отличным вариантом для здорового перекуса или легкого завтрака.
Яблоки, груши, бананы, ананас и сливы запечённые с орехами и корицей – простое, но невероятно полезное лакомство. Оно содержит клетчатку и полезные жиры, которые долго насыщают и поддерживают пищеварение. В отличие от выпечки с мукой и сахаром, этот десерт не перегружает организм лишними калориями, но при этом остаётся ароматным, сладким и питательным.
Здоровая альтернатива магазинным сладостям — конфеты из сухофруктов и орехов. Они не содержат сахара и масла, но при этом сладкие и вкусные, богаты витаминами, клетчаткой и полезными жирами, который понравятся даже детям.
Ингредиенты (на 12 конфет):
Финики и курагу замочить в горячей воде на 5–10 минут, затем обсушить. В блендере измельчить орехи до состояния мелкой крошки, добавить сухофрукты и взбить до липкой массы. Добавить какао-порошок и ваниль, хорошо перемешать. Сформировать шарики и обвалять в кокосовой стружке. Растопить чёрный шоколад и слегка окунуть конфеты для глянцевой глазури. Убрать в холодильник на 1 час для застывания.
Пищевая ценность на 1 конфету (из 12 штук):
Такие конфеты станут отличной заменой промышленным сладостям, позволяя наслаждаться вкусом без вреда для фигуры и здоровья.
