Принципы здорового питания как для спортсмена, так и для человека с малоактивным образом жизни базируются на схожих основах. Однако то, как мы питаемся, оказывает существенное влияние на способность организма переносить физические нагрузки, а это значит, что рацион должен быть составлен таким образом, чтобы спортсмены могли достичь наилучших результатов.

Систематизация принципов питания спортсменов

Давно известно, что еда может стать топливом, позволяющим добиться успеха в различных видах спорта. Например, в древности считалось, что употребление блюда, содержащего сердце льва, увеличит шансы воина на победу в битве. В настоящее время предпринимаются многочисленные попытки систематизировать знания о спортивном питании таким образом, чтобы реально снизить частоту употребления спортсменами запрещенных допингов.

Каковы основные цели спортивного питания?

Самое главное — это, безусловно, достижение наилучших возможных спортивных результатов. Поэтому индивидуализация рациона питания учитывает не только пол, возраст, физическую подготовку, но и вид спорта и возможности восстановления. Рацион спортсмена во время тренировок между соревнованиями выглядит иначе, чем при подготовке к самому важному спортивному событию сезона.

Поддержание оптимального веса и состава тела

Масса тела важна практически в каждом виде спорта. Например, в беге на длинные дистанции каждый килограмм означает большее потребление кислорода и более быструю утомляемость, поэтому важно поддерживать его на низком уровне. В таких видах спорта, как борьба, бокс, дзюдо или пауэрлифтинг, где участники квалифицируются по весовым категориям, часто возникает необходимость сбросить вес перед соревнованиями. Мышцы также являются основной целью, если спортсмен стремится к увеличению массы тела за счет лучшей функциональности.

Забота о поддержании правильного энергетического баланса

Это цель, достижение которой позволяет физиологическим процессам организма протекать в наиболее оптимальных условиях. Как мы знаем, тренировки, которые спортсмены используют для подготовки к соревнованиям, очень изнурительны, гораздо дольше и сложнее, чем у любителей, даже если они занимаются на высоком уровне. Спортсмены часто проводят несколько тренировок в день, поэтому важно обеспечить их организм оптимальными запасами энергии. Конечно, речь в основном идет о гликогене. Очень важно, чтобы энергетическая ценность потребляемых блюд полностью соответствовала потребностям и покрывала суточные энергозатраты.

В энергетическом балансе спортсменов очень важным понятием является так называемая доступная энергия. Это энергия, которая имеется в организме после вычитания затрат, связанных с физическими упражнениями, из суточного потребления энергии. Многие нарушения в организме спортсменов связаны с нехваткой доступной энергии. К таким расстройствам относятся, среди прочего: потеря или нерегулярность менструального цикла у женщин, снижение основного обмена веществ, снижение плотности костной ткани, гормональные или иммунологические нарушения. Пороговое потребление энергии составляет 30 ккал на кг мышечной массы тела. Снижение этого значения у спортсменов имеет негативные последствия для здоровья.

Поддержание достаточного запаса макронутриентов

Углеводы являются, безусловно, самым важным источником энергии в периоды повышенной тренировочной активности. Важно позаботиться о том, чтобы поставлять его в форме, которую можно легко переварить, усвоить и сохранить – не в виде жировой ткани, а в легкодоступных запасах. Хотя жиры также являются энергетическим макроэлементом, они не отвечают вышеперечисленным условиям, поэтому спортсменам следует сосредоточиться на углеводах — процент углеводов в их рационе составляет от 50 до 75%.

Основные рекомендации по потреблению углеводов во время тренировок зависят от тренировочной нагрузки:

• Легкая нагрузка: при низкой интенсивности нагрузки она составляет 3-5 г/кг массы тела/24 часа.
• Средняя нагрузка: для нагрузок средней интенсивности продолжительностью 1 час в день — 5–7 г/кг массы тела/24 ч.
• Высокая нагрузка: для упражнений средней интенсивности продолжительностью от 1 до 3 часов в день — 6–10 г/кг массы тела/24 часа.
• Очень высокая нагрузка: для упражнений средней интенсивности продолжительностью 4-5 часов в день — даже 8–12 г/кг массы тела/24 часа.

Белок. При интенсивных физических нагрузках, как известно, происходит явление катаболизма мышечных белков. Как правило, их потребность для спортсменов определяется в размере 1,2–1,6 г на кг массы тела (10–15% от общей калорийности рациона), однако она также зависит от вида, объема, интенсивности и цели тренировки. Подобные общие предположения не применимы к бодибилдеру в той же степени, что и к марафонцу.

Поскольку наибольшая потеря белков происходит во время физических упражнений, их восполнение после тренировки представляется особенно важным. Наиболее эффективное их использование для удовлетворения физиологических потребностей достигается при совместном употреблении с углеводами в соотношении 1:4 (это обеспечивает надлежащий синтез белка и выделение инсулина, необходимого для транспортировки аминокислот и других питательных веществ к мышцам).

Кратко подведем итог и добавим несколько деталей: во время тренировок на выносливость необходимо употреблять не только большое количество углеводов, но и витамины С, В1, РР. Разрешаются даже сладости и фрукты (но в строго определенных количествах), но в их число не должны входить зерновые продукты и картофель. Силовые тренировки требуют повышенного потребления белка, особенно высококачественного белка (мясо, яйца, сыр).

Питание в зависимости от дисциплины

Общие рекомендации по питанию для конкретной дисциплины зависят от характера этой дисциплины. Некоторые из этих рекомендаций, конечно, будут пересекаться.

Группа I: Скоростно-силовые и силовые виды спорта. Дисциплины: пауэрлифтинг, спринт, метание молота и копья, толкание ядра, тяжелая атлетика.

Руководящие принципы:

• Подача энергии, направленная на увеличение силы и мышечной массы;
• Избегайте слишком сильного сокращения потребления энергии с целью похудеть перед соревнованиями;
• Высокое содержание углеводов, обеспечивающее необходимое количество энергии во время интенсивных силовых тренировок;
• Оптимизация потребления белка во всех приемах пищи в течение дня, в том числе сразу после силовых упражнений с 20–25 г ценного белка;
• Убедитесь, что источник белка не содержит слишком много насыщенных жирных кислот;
• Принимать пищу перед соревнованиями (финалами, полуфиналами), содержащую от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела (за 1–6 часов до старта);
• Во время этих соревнований необходимо постоянно потреблять необходимое количество углеводов и избегать обезвоживания.
  

II: Циклические виды спорта. Дисциплины: велоспорт на треке, бег на средние дистанции, гребля на байдарках и каноэ, гребля, плавание.

Руководящие принципы:

• Энергоснабжение между тренировками зависит от тренировочной нагрузки;
• Если тренировки проходят в условиях высокогорья, особенно важно заботиться не только о поступлении энергии и жидкости, но и о соответствующем запасе железа;
• Во время тренировок (особенно длительных) следует потреблять оптимальное количество углеводов и жидкости для поддержания энергии;
• После тренировки рекомендуется перекус, являющийся источником углеводов с высоким или средним ГИ и около 20–25 г белка (восстановление гликогена). Также следует восполнять запасы жидкости и электролитов;
• Принимать пищу перед соревнованиями (финалами, полуфиналами), содержащую от 1 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела (за 1–6 часов до старта);
• Во время этих соревнований необходимо постоянно потреблять необходимое количество углеводов и избегать обезвоживания.

Группа III: Виды спорта на выносливость. Дисциплины: марафон, велоспорт, триатлон

Руководящие принципы:

• Энергоснабжение между тренировками зависит от тренировочной нагрузки;
• В случае высокогорных тренировок особое внимание следует уделять поступлению энергии, жидкости и железа;
• Во время тренировок следует потреблять оптимальное количество углеводов и жидкости для поддержания энергии;
• Перед отдельными тяжелыми тренировками следует придерживаться стратегии однодневной углеводной загрузки;
• Как и в предыдущем случае, здесь также после тренировки следует съесть углеводно-белковую пищу и позаботиться о восполнении электролитов;
• Перед соревнованиями, длящимися более 90 минут, углеводную загрузку следует начинать за 2–3 дня, чтобы суперкомпенсировать гликоген. В случае особо длинных и сложных дистанций зарядку можно начать за 7 дней до старта;
• Непосредственно перед соревнованиями (за 1–6 часов) примите пищу, содержащую от 1 до 4 г углеводов на килограмм веса тела, а также выпейте от 400 до 600 мл жидкости;
• Во время соревнований потребление углеводов должно составлять от 20 г/ч (45–70 мин упражнений) до 90 г/ч, если упражнения длятся более 2,5 часов;
• Во время соревнований позаботьтесь о восполнении жидкости и электролитов — в зависимости от вашей переносимости рекомендуется употреблять 150–200 мл жидкости каждые 15–20 минут;
• Восстанавливайте запасы гликогена как можно быстрее после соревнований;

Группа IV: Командные виды спорта. Дисциплины: футбол, гандбол, волейбол, баскетбол

Руководящие принципы:

Командные виды спорта можно разделить на виды спорта, основанные на силе, такие как регби или американский футбол, виды спорта, основанные на выносливости, такие как футбол, хоккей на траве или лакросс, или ударные виды спорта, такие как крикет или бейсбол. Таким образом, требования к питанию будут зависеть от дисциплины и таких факторов, как продолжительность и частота матчей, продолжительность сезона, этап тренировок и даже размер поля и количество игроков.

• Распределение макронутриентов для мужчин составляет 49% Ж, 17% В и 34%, для женщин 50% Ж, 15% В и 35% Т. Эти значения скорее соответствуют межсезонью, во время которого потребность в углеводах выше ( 55-65). %). В зависимости от массы тела мужчины принимают от 5,6 до 7 г W на кг массы тела, женщины от 4 до 5 г. Это количество кажется небольшим по сравнению с другими видами спорта, но важно учитывать неравномерную интенсивность работы на поле. В принципе, более высокие значения – около 8 г на кг массы тела – рекомендуются в основном для футболистов;
• Энергоснабжение сбалансировано как между сеансами, так и между фазами тренировок;
• После тренировки или матча рекомендуется употреблять пищу с высоким ГИ углеводов и белков (примерно 20–25 г) для быстрого восстановления запасов гликогена;
• Использование стратегии «углеводной загрузки» перед матчем;
• Во время соревнований потребление углеводов должно составлять от 20 г/ч (45-70 мин нагрузки) до 90 г/ч, если нагрузка длится более 2,5 часов, хотя это должно быть скорректировано в зависимости от интенсивности вида спорта;
• Восполнение жидкости и электролитов во время и после матча;

Кроме того, в некоторых исследованиях подчеркивается, что питание в командных видах спорта должно быть составлено таким образом, чтобы поддерживать не только физические, но и умственные способности спортсменов. Это также означает необходимость уделять большое внимание правильному приему добавок и гидратации.

Группа V: Виды спорта, в которых задействованы весовые категории. Дисциплины: борьба, дзюдо, бокс.

Руководящие принципы:

• В зависимости от тренировочной нагрузки регулируется соответствующее энергоснабжение;
• Установление правильного энергетического баланса, который является ключом к достижению определенного веса;
• Избегать резкого сокращения потребления энергии при снижении веса и жировых отложений — необходимость внедрения долгосрочной стратегии для достижения желаемой массы и состава тела;
• Адекватное потребление углеводов для тренировки (дополнительно во время тренировки);
• Высококачественный белок, присутствующий во всех приемах пищи в течение дня;

Заключение

Как правило, рацион питания спортсмена, независимо от дисциплины, должен основываться на тех же принципах, что и рацион питания любителя. Высокая пищевая ценность, оптимальные пропорции макронутриентов, адекватная гидратация. Это основы. Однако профессиональные спортсмены подвергают свой организм гораздо большим нагрузкам, поэтому их питание должно быть строго индивидуальным. Это означает лучшие результаты, больший запас жизненных сил и более быструю регенерацию. Можем ли мы вывести закономерности из их питания? Конечно!

Однако стоит помнить, что даже если мы проплываем определенное количество отрезков бассейна каждый день, наш рацион будет отличаться от рациона Себастьяна Карася, когда тот готовился переплыть Балтийское море. Ежедневное пинание футболиста не означает, что вам нужно адаптировать свою диету под Криштиану Роналду, а ежедневные бои в спортзале не означают, что вам следует придерживаться такой же строгой диеты, как у бодибилдеров и любителей фитнеса, готовящихся к выходу на сцену. Основы те же, но дьявол кроется в деталях. Однако стоит понимать, что спортсмены живут в условиях строгой дисциплины как в плане питания, так и тренировок, особенно когда они хотят добиться определенных результатов и оказаться в числе лучших.

Последние новости спорта:

• Топ-25 лучших игроков сезона в НХЛ: без Овечкина, но с другими россиянами
• Россиянин Василий Камоцкий — новый чемпион Power Slap в Лиге пощёчин
• Прогноз на топ-матчи выходных в клубном футболе 1-2 февраля