Бессонница – враг хорошего самочувствия и здоровья. На самые актуальные вопросы о сне ответила Ольга Власова, психотерапевт, сомнолог, клинический психолог.
Фото носит иллюстративный характер
— Какие существуют не очевидные причины бессонницы?
— На наш сон может влиять многое. В частности, прием психоактивных веществ. Так, например, алкоголь ускоряет процесс засыпания, разрушает структуру сна и при хроническом употреблении может приводить к его нарушениям и бессоннице.
Употребление кофеина, который мы также часто не учитываем, считая, что это не тот продукт, который может изменить наш сон. Между тем, процесс вывода чашки кофе из организма занимает 6-8 часов. Это не значит, что выпитый вечером кофе, нарушит процесс засыпания, но это повлияет на саму структуру сна.
На сон также влияют те условия, в которых мы спим. В комнате должно быть тихо, темно, поддерживаться оптимальная температура, использоваться правильный матрас, подушка и одеяло. Если гигиена сна не соблюдается: в спальне много пыли, используется продавленный матрас, на котором неудобно спать, подушка, от которой болит шея, то, это, безусловно, скажется на качестве сна.
Влияние оказывает нарушение привычного графика сна. Например, если человек привык в обычные дни недосыпать, а в выходные отсыпаться – это может привести к такому явлению, как социальный джетлаг. По своему действию оно схоже с ситуацией, когда мы садимся в самолет и пересекаем большое количество часовых поясов за короткий отрезок времени. Вряд ли организм будет рад таким изменениям. Предположим, человек всю неделю недосыпал, а в субботу пошел в клуб и «завис» там до трех ночи, затем отсыпался до 12 дня. В воскресенье также решил скрасить вечер просмотром сериала и не заметил, как стрелка часов ушла за полночь, а в понедельник снова нужно идти на работу. Если такая встряска происходит эпизодически, то организм подстроиться и справиться. Если же это происходит постоянно, то неизбежен сбой циркадных ритмов, что чревато различными заболеваниями, вплоть до психических расстройств.
Очень большой вклад в бессонницу вносят соматические заболевания. К ним относятся сердечно-сосудистые патологии, проблемы ЖКТ (в частности гастроэзофагиальный рефлюкс), болевые синдромы. Бессонница часто встречается при ЧМТ из-за изменения активности мозга.
На сон влияет прием некоторых лекарственных препаратов. Те же хондапротекторы при длительном приеме могут провоцировать бессонницу, о чем мало кто знает.
Тревожные расстройства сейчас приобретают характер эпидемии и при них частый симптом — бессонница. А на степень тревоги очень влияет информационное загрязнение. Согласно исследованиям, современный человек потребляет в день столько же информации, сколько житель 19 века потреблял за год. Это мощная гиперстимуляция мозга различными импульсами, куда входит не только информация, поступаемая от компьютера, но и внешние раздражители: собака гавкает, домочадцы о чем-то спрашивают, радио вещает, а мозгу это все нужно обработать.
— Вредны ли снотворные для здоровья?
— Каждое лекарственное средство может вызвать то или иное побочное явление. Абсолютно безопасных лекарственных средств, в принципе, не существует. Снотворные использовать можно и не надо их бояться, потому как они специально созданы для того, чтобы улучшать сон. Однако снотворное желательно применять не более 10 дней в месяц и важно, чтобы они шли не подряд. Эпизодический прием, когда это действительно нужно не страшен. Проблема в том, что человек видит спасение в таблетке, которая помогает уснуть, но не обращает внимания на причины, приведшие к нарушению сна. Это могут быть тревожные состояния, хронический стресс, какое-то не выявленное заболевание. К снотворному развивается привыкание, и в последующем, чтобы достичь того же эффекта, человек начинает не просто решать проблему таблетками, а еще и наращивать дозу. И все это бесконтрольно. На одной таблетке уже не спится, надо — 10. А потом и днем, потому что тревожность начинает зашкаливать, и это уже реальная проблема. Снотворное нужно принимать по назначению врача и делать это грамотно, работать с первопричиной.
— Почему после ярких сновидений часто наступает опустошенность и усталость?
— Чаще всего это говорит о том, что внутри самого сна произошло какое-то нарушение структуры. Например, фаза с быстрым движением глаз, на которую приходятся сны, в норме более длинная в предутренние часы. Но при определенных расстройствах она может наступать в период засыпания, провоцируя яркие сны, из-за чего нарушается структура сна. Мозг не может проруководить теми процессами, которыми должен и это приводит к опустошенности и усталости. Такая реакция возможна на фоне сильного стресса, когда степень эмоционального напряжения настолько велика, что организм пребывает в постоянном тонусе. Во время сновидений происходит переработка эмоционального материала, а во время стресса организм не успевает довостановиться и справиться со своей задачей. Если это повторяется часто, то стоит обратиться к специалисту.
— Полезен ли интервальный, прерванный сон?
— Действительно какое-то время набирал популярность такой тренд, как интервальный сон, который якобы повышает продуктивность и т.д. На сегодня можно четко сказать, что двухфазный сон с длинным ночным промежутком и более коротким в дневные часы является вариантом нормы. Например, то, как выглядит сон у жителей Испании, где принята сиеста. Они ложатся обычно поздно ночью, встают рано и досыпают днем во время сиесты, когда на улице стоит жаркая погода. Такой вариант имеет место быть, и он не то, чтобы повышает продуктивность, но точно не вреден для метаболических процессов или систем саморегуляции организма.
— Что касается полифазных снов по другим схемам, коих существует огромное количество, тут все сложнее. Считается, что в какой-то короткий период времени это может повысить продуктивность за счет пробуждения в фазы сна, когда запоминаются сновидения. Это, возможно, будет влиять на креативность, но в долгосрочной перспективе чревато негативными последствиями, поскольку при таком подходе нарушается структура самого сна. Сон не успевает пройти свою правильную стадийность. Поскольку, если говорить, как в идеале должен выглядеть сон в классическом семичасовом отрезке, то сразу после засыпания в первую часть ночи преобладает глубокий сон. В это время мозг получает возможность отрегулировать метаболические процессы, настроить иммунную систему, очиститься. В это время идут репаративные, реконструктивные процессы, которыми руководит мозг. Ближе к утру, вступает в права фаза с быстрым движением глаз, или, как ее еще называют, рем фаза. В эту фазу нам снятся сны, мозг парадоксально активен, идет переработка эмоционального фона, консолидация памяти, усвоение новой информации.
— Дробление сна нарушает эту последовательность, поэтому считается, что все-таки на долгосрочном отрезке полифазный сон принесет скорее неприятности, чем пользу.
