Спорт — это жизнь. Мы часто слышим такое утверждение. Действительно, спорт помогает нам поддерживать форму тела и приносит очень большой заряд жизни. Но при любой интенсивной физической нагрузке напрягаются наши мышцы, кости и связки. Давайте разберемся, как можно ускорить процесс их восстановления в данной статье.
После каждой тренировки вашему организму необходимо подзаряжать свои батарейки. Для этого ему нужно время и, в идеале, дополнительная поддержка. Это единственный способ постоянно улучшать свои показатели на тренировках. Если вы не даете своему организму времени, необходимого для восстановления мышц, вы будете менее эффективны или попросту рискуете получить серьезную травму. Именно для вы должны сознательно включать время на восстановление мышц в свой тренировочный план.
В процессе регенерации образуются новые мышечные волокна, поскольку физические нагрузки вызывают в них небольшие микротравмы. Так наш организм сознательно запускает процесс восстановления. Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы в следующий раз они могли лучше выдержать подобную нагрузку. Эволюция!
Поэтому, чтобы ваше тело оставалось эффективным, особенно во время занятий спортом, правильное восстановление имеет решающее значение. Вы можете эффективно ускорить восстановление мышц с помощью различных факторов, о которых мы поговорим ниже.
Если вы устали после тяжелой тренировки или восстанавливаетесь после травмы, правильное сочетание активных и пассивных методов восстановления поможет вам быстрее вернуться в форму.
Пассивное восстановление мышц — это процесс, в котором вы не принимаете активного участия. Ваше тело восстанавливается само по себе. Этому способствуют фазы восстановления, сон и сбалансированная диета.
Значит, на диван? Да, но есть еще лучше: пассивные методы лечения, такие как массаж, тепловые процедуры или легкие упражнения на растяжку, помогут вашим мышцам восстановиться еще быстрее.
К активным методам восстановления относят прогулки, небольшие пробежки, занятия йогой, упражнения на растяжку мышц, работу на велотренажере в небыстром темпе. Но следует прислушиваться к своему организму и не перенапрягать его излишней нагрузкой.
Лучше всего использовать оба вида регенерации, ведь активное восстановление помогает укрепить мышцы, а пассивные техники снимают боль и улучшают кровоснабжение тела. В совокупности это позволит вам быстрее подготовиться к следующей тренировке.
1. Растяжка. Упражнения на растяжку расслабляют мышцы, расщепляют продукты метаболизма, предотвращают травмы и улучшают кровообращение в организме.
2. Массаж. Массаж также улучшает кровообращение в организме и помогает вашим мышцам расслабиться после тренировки. Так почему бы не позволить себе «помять» мышцы во время перерыва, чтобы ускорить восстановление и снять боль?
3. Тепловые и холодные процедуры. Вы можете быстрее восстановиться с помощью сауны, тепловых подушек или тепловых пластырей. Они уменьшают воспаление и боль. Ледяная ванна особенно полезна, если вы много тренируетесь и постоянно нагружаете мышцы. Холодная вода не только способствует циркуляции крови, но и усиливает кровообращение. Если вы не сильно закаленный человек, можно начать с прохладного душа.
4. Постепенное охлаждение. Запланируйте время для короткой фазы охлаждения после тренировки: снизьте темп и интенсивность в последние 10-15 минут тренировки. Для этого идеально подходят кардиотренажеры, такие как беговые дорожки или велотренажеры, на которых вы можете бегать или ездить на велосипеде в спокойном темпе. Это позволит вашему телу медленно перейти в фазу восстановления.
5. Здоровый сон. Сон очень важен для восстановления, поскольку в это время ваши мышцы растут и восстанавливаются. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы ваши мышцы могли достаточно восстановиться. Если вы будете спать слишком мало и слишком долго, это повлияет на ваш метаболизм и может привести к дополнительному чувству голода. Ваша иммунная система также страдает от недостатка сна.
6. Сбалансированное питание. Убедитесь, что вы питаетесь сбалансированно, чтобы обеспечить мышцы всеми важными питательными веществами. Сосредоточьтесь на медленных углеводах, большом количестве белка и полезных жиров. Это обеспечит ваш организм важными аминокислотами и пополнит запасы гликогена (= энергетические резервуары) в мышцах.
Дополнительный совет: такие продукты, как зеленый чай, красные и синие фрукты и овощи, содержат важные антиоксиданты. Они помогают бороться с воспалениями и связывают токсины.
7. Активный отдых. Вместо того чтобы целыми днями прохлаждаться на диване, лучше выбрать занятие, которое заставит вашу кровь двигаться. Для этого подойдут йога, плавание или прогулки на свежем воздухе. А еще это полезно для больных мышц.
8. Пейте достаточно воды. Во время тренировок ваш организм теряет жидкость — до 700 мл в час. Поэтому не забывайте много пить. Речь идет об обычной или минеральной воде, но ни в коем случае не стоит употреблять алкоголь в дни тренировок. Он создает нагрузку на печень и «высушивает» организм. Это замедляет восстановление и ослабляет иммунную систему.
Правильное восстановление после тренировок — это не просто опция, а необходимость для каждого спортсмена, стремящегося к успеху. Никакие тренировки не будут эффективны без должного отдыха и заботы о своем организме. Применяя вышеуказанные рекомендации и слушая свои желания, вы сможете оптимизировать процесс восстановления и достигнуть своих спортивных целей.
Не забывайте: ваш успех на тренировочной площадке напрямую зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после нагрузок.
