Мы привыкли слышать, что нельзя «заедать» хандру. А что, если не только можно, но еще и нужно, ведь важен не факт «заедания», а те продукты, которые мы для этого используем. О том, как питание отыгрывает в вопросе коррекции психоэмоционального состояния, рассказал нутрициолог, консультант по питанию Александр Толстик.
Фото носит иллюстративный характер
— В поисках методов борьбы с депрессией и плохим настроением люди часто обращаются к медикаментозным средствам и психотерапии, однако не менее важным и порой даже недооценённым фактором является питание. То, что мы едим, оказывает существенное влияние на наше настроение, уровень энергии и в целом на восприятие окружающего мира.
Психика и кишечник имеют тесную взаимосвязь: то, что мы едим, напрямую влияет на наш мозг, гормоны и нейромедиаторы, которые отвечают за настроение и эмоциональное благополучие.
Одним из самых ярких примеров такого влияния является связь между потреблением пищи и уровнем серотонина — нейротрансмиттера, часто называемого «гормоном счастья». Серотонин помогает поддерживать стабильное настроение, улучшает эмоциональное состояние и способствует расслаблению.
Для производства серотонина организму необходимы определённые аминокислоты и витамины, которые поступают с пищей. Недостаток таких веществ может привести к снижению уровня серотонина и, как следствие, к ухудшению настроения и развитию депрессивных состояний.
Плохое настроение также может быть результатом дефицита других важных нутриентов. Например, витаминов группы B, которые влияют на уровень энергии, магния, который часто называют «минералом спокойствия», его дефицит может вызвать чувство тревожности и раздражительности, омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе, играют важную роль в поддержании нормальной работы мозга.
Когда речь идет о том, чем заедать депрессию, важно выбирать такие продукты, которые не только помогут улучшить настроение, но и поддержат здоровье в целом. Зачастую мы обращаемся к нездоровой пище, которая может приносить временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усугубляет эмоциональное состояние. Вместо этого есть ряд полезных продуктов, которые могут помочь улучшить настроение без вреда для здоровья.
Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия, сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, которые играют ключевую роль в поддержании функционирования мозга и способны улучшить настроение и снизить симптомы депрессии.
Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, а также семена тыквенные, льняные являются отличным источником магния и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают нервную систему и снижают уровень стресса. Они также богаты белком, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и хорошего настроения.
Ягоды черники, клубники, малины и другие ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом, что может быть связано с депрессией. Ягоды также стимулируют выработку серотонина и поддерживают когнитивные функции.
Тёмный шоколад. Небольшие порции тёмного шоколада (с содержанием какао более 70%) могут повысить уровень серотонина и эндорфинов, «гормонов счастья». Это помогает улучшить настроение и расслабиться. Важно помнить, что шоколад должен быть качественным и употребляться в умеренных количествах, чтобы избежать избыточного потребления сахара и калорий.
Бананы содержат триптофан, аминокислоту, необходимую для синтеза серотонина. Это помогает улучшить настроение и снять стресс. Кроме того, бананы обеспечивают организм природными углеводами и клетчаткой, поддерживая стабильный уровень энергии.
Авокадо — это источник полезных мононенасыщенных жиров и витаминов группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы и помогают регулировать уровень гормонов, связанных с настроением.
Зелёные листовые овощи: шпинат, брокколи, капуста и другие зелёные овощи содержат витамины группы B, играют важную роль в производстве нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение.
Кефир и йогурт содержат пробиотики, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что, в свою очередь, способствует улучшению психоэмоционального состояния.
Зелёный чай содержит L-теанин — аминокислоту, которая помогает расслабиться, уменьшает уровень стресса и способствует улучшению когнитивных функций.
Цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб являются источником сложных углеводов, которые способствуют постепенному повышению уровня сахара в крови и поддержанию стабильного уровня энергии в течение дня. Это может помочь в предотвращении резких перепадов настроения, которые часто возникают при потреблении простых углеводов.
Таким образом, правильный выбор продуктов для «заедания» депрессии не только способствует улучшению настроения, но и помогает поддерживать баланс в организме, улучшая психоэмоциональное состояние без вреда для здоровья.
Питание должно быть частью комплексного подхода в борьбе с депрессией, который включает физическую активность, полноценный отдых и, при необходимости, медицинскую помощь.
Осознанный подход к выбору продуктов и забота о теле и разуме не только помогают справиться с депрессией, но и предотвращают её в будущем, способствуя поддержанию здоровья и позитивного настроения на долгие годы.
