Как похудеть в менопаузу: советы врача-диетолога

Снижение веса – это всегда процесс, требующий воли и дисциплины. Отличается ли он для женщин в менопаузе и как грамотно подходить к вопросу снижения веса в данный период, рассказала Екатерина Нестерова, врач эндокринолог, диетолог.

Екатерина Нестерова. Фото из личного архива героини

— Менопауза – это естественный физиологический процесс, который происходит у женщин, обычно в возрасте от 45 до 55 лет. Изменения, происходящие в организме в этот период, могут влиять на массу тела, но не напрямую! Это важно понимать. Несмотря на то, что многие связывают изменения в весе с гормональными колебаниями, во время менопаузы условие для набора веса остается прежним — профицит поступающей энергии. Если профицита не будет, то и вес набираться не будет.

С возрастом может замедляться обмен веществ, что может негативно повлиять на способность организма сжигать калории. Но в основном это после 60 лет и примерно на 5%, что совсем незначительно.

Увеличение физической активности, особенно силовых тренировок, может помочь сохранить мышечную массу, которая играет ключевую роль в метаболизме. Как правило, с возрастом все-таки больше замедляется не метаболизм, а мы сами.

Во время менопаузы женщины часто отмечают изменения во внешнем виде. Это связано с тем, что происходит перераспределение жировой ткани в организме: наблюдается увеличение жировых отложений вокруг живота. Это связано не только с возрастом, но и с изменением режима жизни, таким как снижение физической активности.

Рекомендации:

— Включение больше аэробной активности. Ходьба, бег или плавание может помочь в сжигании жировых отложений, особенно в области живота.

— Следует обратить внимание на размеры порций и калорийность употребляемой пищи, чтобы создать дефицит калорий.

Менопауза может сопровождаться эмоциональными колебаниями, повышенной тревожностью и изменением настроения, что может повлиять на пищевое поведение. Стрессы и эмоциональные изменения могут приводить к перееданию. Есть мнение, что женщины в этот период часто используют пищу как способ справиться с негативными эмоциями.

— Ведение дневника питания может быть эффективным инструментом для отслеживания триггеров, вызывающих переедание.

— Социальная поддержка от друзей или членов семьи может быть важна для создания здоровых привычек и поддержания мотивации.

Похудение во время менопаузы требует комплексного подхода, но не отличается от рекомендаций по снижению веса без менопаузы. Необходимо создать дефицит калорий.

— Воспользуйтесь принципом здоровой тарелки, это поможет создать необходимый дефицит без подсчетов.

Половину тарелки заполните клетчаткой (фрукты, овощи, зелень). Клетчатка низкокалорийная, хорошо насыщает и позволяет оставаться сытым дольше. Также она помогает в снижении холестерина и сахара, питает микрофлору кишечника. Чем больше клетчатки в рационе, тем лучше. Разнообразие — обязательно.

Четверть тарелки заполните медленными углеводами (акцент на цельнозерновые). Злаки и крупы обеспечивают нас энергией, а также содержат витамины и минералы.

Четверть тарелки заполните белком (рыба, мясо, растительный белок). Белок строительный материал в нашем организме. Также он помогает чувствовать себя сытым и бодрым. Способствует поддержанию мышечной массы при наличии физической активности. А мышцы особенно нуждаются в нем в этот период.

— Сократите количество животных жиров (жирное мясо, жирные молочные продукты).

— Отдавайте предпочтение растительным жирам (растительные масла, орехи, семена), но умерено, поскольку это все-таки жиры и они высококалорийные.

— Ешьте рыбу 2 раза в неделю. Этот продукт содержит Омега-3 жирные кислоты, необходимые для нашего организма

— Добавленный сахар (десерты) не исключайте, но сократите количество. Пару конфет в день будет достаточно.

— Снизьте до минимума трансжиры (колбасы, сосиски, пирожные).

— Установите режим физической активности, который вам подходит, и старайтесь заниматься хотя бы 150 минут в неделю.

— Сосредоточьтесь на поддержании регулярного сна, так как его недостаток может влиять на уровень гормонов, регулирующих аппетит (например, лептина и грелина).

С учетом этих рекомендаций, основанных на доказательной медицине, женщины могут успешно контролировать свой вес и поддерживать здоровье в период менопаузы. Но необходимо помнить, что каждый организм уникален и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Последние новости life:

• Предложения, которые согревают: лучшие скидки и акции в магазинах А1
• Как прожить ретроградный Меркурий, ретроградную Венеру и коридор затмений — интервью с астрологом
• Умер Бедрос Киркоров

Автор: Алена Яковенко

Поделиться: