Как эффективно тренироваться на улице: заменяем фитнес-зал

С каждым годом все больше людей начинают осознавать важность физической активности для укрепления своего здоровья и поддержания хорошего самочувствия. В то время как многие из нас привыкли проводить время в фитнес-залах, занятия на свежем воздухе становятся все более популярными. Особенно это актуально с приходом весны.

Фото из открытых источников

Тренировки на открытом воздухе успешно могут заместить занятия в зале, предлагая не только физическую активность, но и естественные преимущества природы. В этой статье мы обсудим, как легко перейти на тренировки на свежем воздухе и привести в порядок свою физическую форму.

1. Преимущества тренировок на свежем воздухе

Прежде чем начать, давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые сопровождают нас во время занятий на улице:

• Обстановка. Свежий воздух, солнечный свет и натуральные пейзажи создают расслабляющую атмосферу, способствующую большему сосредоточению и улучшению настроения. Не забываем и о дополнительном бонусе в виде кислорода.
• Разнообразие. На улице можно найти множество мест для тренировок: парки, спортивные площадки, пляжи или даже собственный задний двор. Все это помогает избежать скуки и «перенасыщения» от однотипных тренировок.
• Экономия денег. Можно забыть про абонементы в спортзал, ведь вам не придется платить из своего кармана за то, чтобы посетить тренировку.

2. Дополнительное оборудование

Для тренировок на улице вам не нужно много дополнительного инвентаря. В первую очередь, ваше желание и моральный настрой. Что касается спорт инвентаря, то вам в помощь пригодиться:

• Удобная одежда и обувь. Все зависит от вида тренировки и погоды на улице. В теплое время выбирайте дышащие материалы и удобную спортивную обувь, чтобы защитить ноги и суставы. Многослойность здесь ни к чему. В прохладное время, наоборот, пользуемся принципом многослойности: первым слоем максимально закрываем тело, используя ткань, которая хорошо выводит влагу. В качестве второго слоя можно использовать толстовку или олимпийку. Главное здесь — закрывать шею.
• Гимнастический коврик. Очень необходимая «штука», если ваша тренировка включает в себя элементы растяжки и гимнастики. К слову, каждую тренировку лучше заканчивать растяжкой или стретчингом. Это помогает ускорить восстановительные процессы в вашем организме и повышает эффективность дальнейших занятий.
• Спорт инвентарь. Такие предметы, как гантели, эспандеры или скакалка, могут помочь разнообразить ваш тренировочный процесс.

3. Упражнения для тренировки на свежем воздухе

Кардионагрузка: отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы

• Бег или быстрая ходьба. Первое, что приходит в голову, когда вы слышите про кардио тренировки. Но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем. Например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела.
• Велосипед. Весело и полезно. Подойдет как любителям городской суеты, так и большим фанатам природы. Ведь в каждом современном городе находятся большое количество парков и велодорожек. А еще это хороший способ провести время с пользой вместе с любимым человеком.
• Прыжки на скакалке. «Самое нелюбимое» занятие боксеров. По возможности выбирайте амортизирующее покрытие, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.
• Приседания. Только не переусердствуйте, ведь вам еще нужно будет вернуться домой. Для более опытных подойдут приседания-пистолеты, при выполнении которых требуется повышенная концентрация и хорошая координация.
• Подъем на возвышенность. От банального подъема вверх по лестнице, до прогулок по холмистой местности.
• Командные спортивные игры. Футбол, волейбол, баскетбол — на ваш выбор. Это комбинация скорости и силы, а также социальная коммуникация.

Силовые тренировки: тренировка выносливости ваших мышц

• Отжимания. Базовое упражнение, не требующее дополнительных вводных. Наоборот, вы сами вольны выбирать тип отжиманий: на ладошках или кулачках, от земли или скамейки, классические или взрывные — важно, что при их выполнении работают мышцы груди, плеч и трицепсов.
• Подтягивания. Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и так далее.
• Планка. Есть много вариаций ее выполнения: от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической.
• Отжимания на брусьях с собственным весом.

Гимнастика: развивает гибкость и координацию движения, формирует правильную осанку

• Йога. Это идеальный способ сочетать физические упражнения и медитацию, ощущая при этом прилив жизненной силы. Если вы не знаете с чего начать, можно попробовать походить на групповые занятия.
• Растяжка или стретчинг. Эта группа занятий поможет вам укрепить мышечный скелет, подтянет ваши мышцы и придаст дополнительную энергию. Гарантировано. Если у вас нет программы, самое простое, что вы можете сделать — включить видео-помощник в YouTube.

4. Подбор времени и места

Стоит выбирать то место, где вам будет максимально комфортно: парк, манеж, стадион, набережная, задний двор и прочее. По возможности выбирайте места далекие от загруженных трасс и со специально оборудованным площадками для воркаута. Что касается времени, то здесь стоит подстраиваться под свой рабочий график. Летом из-за жарких температур лучше всего подойдут утренние или вечерние часы. В остальные сезоны года стоит выбирать дневной режим, чтобы ловить дополнительные солнечные лучи.

5. Питание: мы то, что мы едим

Стоит учесть, что кушать до начала тренировок не рекомендуется. В случае острой необходимость позволяется принимать в пищу легко усваиваемые продукты питания: фрукты, ай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т.д. Но не ближе, чем за 40-60 минут до начала тренировки.

Блюда, которые включают в свой состав сложные углеводы, белки и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. К этому относятся гречка с куриной грудкой, салаты, рыба со спаржей и т.п. От жирной и жареной пищи стоит отказаться.

6. Не забывайте про безопасность

Два, казалось бы банальных, но очень важных совета: следите за погодой и включайте в свою программу разминку и растяжку. Тренироваться стоит в подходящих погодных условиях, чтобы избежать излишнего переохлаждения или перегрева, а качественная разминка перед началом и растяжка после завершения тренировки поможет вашему организму максимально избежать возможных травм.

Заключение

Заниматься спортом на свежем воздухе — это не только здоровая альтернатива фитнес-залу, но и возможность насладиться природой и диверсифицировать ваши тренировки. Следуя этим простым и эффективным советам, вы сможете построить собственную программу тренировок на открытом воздухе, оставаясь активными, здоровыми и счастливым. Не забывайте, что главное — это постоянство и получение удовольствия от процесса!

Последние новости спорта:

• Футбол. Сборная Беларуси узнала всех соперников по отборочному турниру к ЧМ-2026
• Хоккей. Итоги лучшего регулярного чемпионата КХЛ для минского «Динамо»
• Результаты UFC Fight Night 255

Автор: Алексей Шестакович

Поделиться: