В преддверии самого светлого праздника Пасхи врач-диетолог Юлия Демченко рассказала о том, как сделать пасхальный стол более здоровым, на что обращать внимание при выборе куличей в магазине, как приготовить полезный кулич и творожную пасху, а также как максимально бережно завершить пост.
Фото носит иллюстративный характер
Добавьте больше овощей: используйте свежие, запеченные или приготовленные на пару овощи как основу для гарниров. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Салаты: приготовьте разнообразные салаты с зеленью, помидорами, огурцами и другими овощами. Используйте оливковое масло и лимонный сок в качестве заправки.
Выбор источников белка: вместо традиционных жирных мясных блюд попробуйте запеченную рыбу, куриную грудку или индейку. Эти продукты содержат меньше насыщенных жиров и больше полезных омега-3 жирных кислот.
Яйца: пасхальные яйца — это отличный источник белка. Отдавайте предпочтение вареным яйцам вместо жареных.
Сладости: попробуйте заменить часть сахара в рецептах натуральными подсластителями, такими как мед или стевия. Также можно использовать фрукты для сладости — например, добавив бананы или яблоки в выпечку.
Фрукты: подготовьте фруктовые десерты вместо тяжелых тортов и пирожных. Фрукты не только сладкие, но и полезные.
Используйте цельнозерновые продукты: если готовите выпечку, выбирайте цельнозерновую муку вместо белой. Это увеличит содержание клетчатки и питательных веществ.
Хлеб: предложите гостям цельнозерновой хлеб вместо обычного белого хлеба.
Порционирование: старайтесь контролировать размеры порций. Используйте маленькие тарелки, чтобы избежать переедания.
Разнообразие: предложите множество различных блюд в маленьких порциях, чтобы гости могли попробовать все, не перегружая желудок.
Закуски: вместо чипсов и солений предложите орехи, семена или нарезанные овощи с хумусом или йогуртовым соусом.
Мини-порции: готовьте закуски в мини-формате, чтобы гости могли легко контролировать количество съеденного.
Выбор напитков: предлагайте несладкие напитки, такие как вода с лимоном, травяные чаи или минеральная вода. Избегайте сладких газированных напитков и соков с добавленным сахаром.
Алкоголь: если планируете алкоголь, выбирайте сухие вина или разбавленные напитки.
Способы приготовления: используйте запекание, варку или приготовление на пару вместо жарки. Это поможет уменьшить количество жира в блюдах.
Приправы и специи: используйте травы и специи для улучшения вкуса блюд вместо жирных соусов, контролируйте количество соли.
Здоровое питание не только полезно, но и может быть очень вкусным!
Пасха ассоциируется с куличами, и это может создавать трудности для тех, кто придерживается диеты или старается следить за своим питанием. Наш эксперт Юлия Демченко дала несколько рекомендаций по выбору и приготовлению более здоровых альтернатив привычным куличам:
1. Цельнозерновой кулич: используйте цельнозерновую муку вместо белой (либо 50 на 50). Это увеличит содержание клетчатки и полезных веществ.
2. Сахарозаменители: вместо обычного сахара попробуйте использовать натуральные подсластители, такие как стевия, эритритол (в умеренных количествах).
3. Фрукты и орехи: добавьте в тесто изюм, курагу, чернослив или орехи. Они придадут сладость и текстуру, а также добавят полезные вещества.
4. Меньше жира: уменьшите количество растительного или сливочного масла в рецепте. Можно заменить часть жира на яблочное пюре или йогурт.
5. Специи: используйте корицу, ваниль или кардамон для улучшения вкуса без добавления сахара.
6. Мини-куличи: готовьте куличи в мини-формочках, чтобы контролировать порции и уменьшить общее количество калорий.
7. Творожные куличи: содержат много белка, а если готовите их дома можно контролировать количество добавленных жиров (сливочное масло) и сахара.
1. Состав: изучите состав на упаковке. Избегайте куличей с искусственными добавками, консервантами и красителями.
2. Содержание сахара: проверьте количество сахара в продукте, лучше, если он стоит практически на последнем месте в составе. Ищите куличи с низким содержанием сахара или без добавленного сахара.
3. Калорийность: обратите внимание на калорийность продукта. Чаще всего калорийность у хлебобулочных изделий примерно одинаковая, но она может увеличиваться за счет масляной глазури и орехов в составе. Ищите менее калорийные варианты.
4. Тип муки: предпочитайте куличи из цельнозерновой муки или с отрубями.
5. Жиры: избегайте куличей с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров (например, маргарин).
• Избыточное количество добавленного сахара, трансжиры, заменители молочного жира нежелательны в составе.
• Внимание на глазурь: Белая глазурь, выполненная из сырых яиц, может быть опасна для здоровья, поскольку термически необработанные яйца могут быть инфицированы сальмонеллой
Для теста:
Для глазури:
В небольшой миске смешайте теплое молоко и дрожжи. Дайте постоять около 10 минут, чтобы дрожжи активировались. В большой миске смешайте цельнозерновую и овсяную муку, соль, лимонную цедру и ванильный экстракт.
В отдельной миске взбейте яйца с медом и растительным маслом.
Когда дрожжи активируются, добавьте их в яичную смесь, затем все это в мучную смесь. Хорошо перемешайте до получения однородного теста.
Вмешайте изюм или другие сухофрукты в тесто. Если хотите, можно предварительно замочить их в теплой воде или алкоголе на 10-15 минут.
Накройте миску с тестом полотенцем и оставьте в теплом месте на 1-1.5 часа, пока тесто не увеличится в объеме вдвое.
После того как тесто поднялось, обомните его и выложите в подготовленную форму для кулича (или в несколько маленьких формочек). Заполните форму на 1/3, так как тесто еще поднимется.
Оставьте тесто еще на 30-40 минут для повторного подъема.
Разогрейте духовку до 180°C. Выпекайте куличи около 30-40 минут, пока они не станут золотистыми и не пройдут проверку на готовность (вставьте зубочистку — она должна выйти чистой).
В небольшой миске смешайте греческий йогурт с медом до получения однородной массы. Если хотите, можно добавить немного лимонного сока для кислинки.
Дайте куличам остыть, затем покройте глазурью и украсьте орехами по желанию.
Подготовьте ингредиенты пасхи. Курагу тщательно промойте проточной водой и переложите в миску. Залейте кипящей водой так, чтобы она полностью покрыла сухофрукты. Оставьте на 15 минут. Изюм для пасхи тщательно вымойте и обсушите на бумажном полотенце. Творог протрите через мелкое сито в миску. Добавьте йогурт и пробейте все вместе блендером. Курагу слегка отожмите и поместите в чашу блендера. Сделайте пюре. Добавьте его в творожную массу вместе с медом и цедрой. Очень тщательно перемешайте. Масса должна приобрести однородную консистенцию. В творожную массу добавьте изюм и цукаты. Перемешайте. Две маленькие формы для пасхи выстелите сложенным вдвое большим куском влажной марли. Поместите их в небольшие миски так, чтобы дно пасочниц не касалось дна посуды. Наполните творожной массой и разровняйте. Накройте творожную массу свободными краями марли, сверху поместите груз весом не менее 500 г. Уберите в холодильник на 24 часа. За это время лишняя сыворотка стечет в миски, творожная масса уплотнится. Уберите груз. Разверните ткань. Накройте каждую пасочницу плоской тарелкой подходящего размера и осторожно переверните. Снимите марлю и формы. Украсьте пасхи по желанию.
Отдельное внимание эксперт уделила тому, как максимально щадяще для организма выйти из поста. Приведенные советы помогут сделать это бережно и без негативных последствий для здоровья.
Резкое возвращение к обычному питанию может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли и даже диарею. Начните с небольших порций легко усваиваемой пищи.
В первые дни после поста выбирайте продукты, которые легко перевариваются, такие как овощные бульоны, вареные овощи, каши на воде. Это поможет вашему организму адаптироваться и восстановить функции пищеварительной системы.
Важно поддерживать водный баланс, особенно после длительного воздержания от пищи. Пейте воду или травяные чаи, чтобы помочь организму вывести токсины и улучшить обмен веществ.
Не спешите возвращаться к жирной, жареной или сильно обработанной пище. Эти продукты могут перегрузить желудок и печень, что может привести к дискомфорту и проблемам с пищеварением.
Каждый организм индивидуален. Обратите внимание на свои ощущения и не принуждайте себя к еде, если вы не чувствуете голода. Постепенно увеличивайте объемы пищи и разнообразие рациона.
Пробиотики помогают восстановить микрофлору кишечника после поста. Йогурты, кефир, квашеная капуста могут поддержать здоровье вашей пищеварительной системы.
Вместо трех больших приемов пищи старайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Это поможет избежать перегрузки желудка и улучшит усвоение питательных веществ.
После поста вводите новые продукты в рацион постепенно. Это поможет вашему организму адаптироваться и снизит риск непереносимости пищи.
«Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или особые состояния, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом или завершением поста», — подчеркнула врач.
