Еда – самый доступный источник удовольствий. Немудрено, что с ее помощью многие закрывают широкий спектр потребностей. Но что делать, если факт переедания обнаружен, а остановиться сил нету. Для начала нужно понять первопричину проблемы. Подробнее о зависимости от еды и способах ее преодоления, рассказала Анна Томашевич, врач-диетолог, нутрициолог, член ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения.

— Голод является физиологическим механизмом. Центр находится в гипоталамусе головного мозга. Регуляция гормонов голода и насыщения осуществляется разными органами, гормоны вырабатываются и в слизистой желудка, и в тонком кишечнике, интерстиции толстого кишечника, поджелудочной железе, жировых клетках.

Когда человек чувствует голод, что при этом происходит в теле?

Во — первых происходит снижение уровня глюкозы, липидов в крови, бароцепторы желудка направляют сигнал в головной мозг по мере его опустошения, снижается теплопродукция, увеличивается продукция гормона голода грелина.

Голод также появляется при условно поведенческих сцепках, когда подходит время приема пищи, кто-то рядом ест, праздник — социальный фактор, здесь же стоит упомянуть эмоциональный голод.

Иногда мы хотим что-то съесть, хотя совсем не голодны! Есть или не есть? А если не есть, то как? Терпеть?

5 основных причин постоянного желания поесть в течение дня:

Диетологические

1. Нет регулярности приемов пищи или хаотичный режим питания.

Регулярное по времени питание, с интервалами не более 4-4,5 часов способствуют формированию комфортного насыщения после еды, а также помогает поддерживать работу желудочно-кишечного тракта. «Кусочничество» — частые приемы пищи не дают возможности человеку прийти к приему пищи на умеренном чувстве голода и завершить на комфортном чувстве сытости.

2. Нутритивно бедная еда. Это значит в приемах пищи недостаточно белков, медленных углеводов, клетчатки. Что делает такой прием недостаточно сытным и через короткое время снова хочется «перекусить».

3. Размер порции и скорость приема пищи. Возможно еды в прием пищи было действительно мало и этот прием был больше похож на перекус, а не основной прием пищи. Слишком быстрая еда, когда человек недостаточно прожевывал пищу, может способствовать тому, что должное насыщение не наступает.

4. Еда не вкусная, не разнообразная.

5. Накопленный голод за прошлые дни, в которые человек себя излишне ограничивал

Поведенческая терапия, основанная на нормализации пищевых привычек будет эффективна при постоянном желании есть. Рекомендации, заключающиеся в организации здоровой тарелки, регулярная, медленная неспешная еда, когда человек прислушивается к наполнению желудка. Разнообразная и вкусная, сфокусированная (без гаджетов), а также достаточная по объему и нутриентам еда — будет способствовать регуляции сигналов голода и сытости, а также сдерживать избыточный аппетит.

Имеет место также психологическая сторона вопроса. Есть дефицит в чем -то, не закрыты какие-то потребности, и этот дефицит компенсируется едой в течение дня.

• Накопленная усталость — еда восполняет дефицит энергии.
• Стресс— еда нормализует работу нервной системы.
• Недостаточный или некачественный сон — еда восполняет дефицит энергии. Увеличенный голод, из-за недосыпа, влияет на выбор еды, так как снижается осознанность, хочется больше сладкого, мучного или жирного.
• Недостаток времени для себя — еда пространство тишины и уединения.
• Дефицит удовольствий— еда основной источник радости.
• Скука и однообразие, одиночество — еда вносит разнообразие и воодушевление.

Как себя поддержать в такой ситуации? (в случае переедания по психологическим причинам):

• Шаг 1 — наблюдение. Спросите себя голодны вы или нет? Вспомните, когда ели последний раз? Если прошло более 2-х часов, то скорее всего вы голодны.
• Шаг 2 — организуйте себе прием пищи. Эффективным действием будет выбрать основную базовую еду: овощи, фрукты, злаки, белок. 10-15% можно оставить на дополнительную еду: сладости, десерт или выпечка и т.д.
• Шаг 3 — если вы не голодны, спросите себя «Что сейчас со мной происходит?», «Что я чувствую?».
• Шаг 4— подумайте, что на самом деле хотите получить с этой едой? Возможно отдых или заботу, удовольствие, радость и т.д.
• Шаг 5 – Спросите себя: «Каким способом я могу получить желаемое (но без еды)?». Пробуйте. Наблюдайте за ощущениями после.

Таким образом, голод многолик и эмоциональные потребности часто подменяются физическими проявлениями. Поэтому так важно научиться отличать истинную потребность организма в пище от психоэмоциональных влияний. Приведенные специалистом шаги помогут в этом вопросе.