Началась горячая пора – школьники сдают централизованные экзамены, еще немного и в отчетную гонку вступят девятиклассники, начнется вступительная компания с ЦТ и внутренними испытаниями, да и студенты готовятся сдавать сессию. Все это накаливает обстановку. Некоторые впервые испытывают экзаменационный стресс, другие проходят через него не в первый раз, общий фон напряженный. Как выживать в таких условиях и не навредить себе и результатам испытаний?
Фото из открытых источников
Уже само возникновение волнения вызывает напряжение. «Я не хочу «стрессовать», — крутится в голове. Но становится только хуже: человек переживает из-за самого факта волнения перед экзаменом. Такой своеобразный вторичный стресс, который не добавляет позитива. Поэтому самое важное, что вы должны понять: волноваться – нормально!
И дело не только в том, что волнуются все. А это действительно так. Любое действие, которое должно вызвать оценку окружающих у нас вызывает волнение. Выступление? Результат рекламной компании? Эта статья, которую прочитают другие люди? Презентация? Открытый урок в школе? Все должно получить отклик, а так как мы хотим, чтобы все это понравилось, то и волнуемся. Не волнуются только те, кому наплевать на результат.
Но важно еще и то, что стресс нам дан не просто так. Он нас стимулирует действовать лучше, точнее, быстрее, креативнее и эффективнее. Ведь в это время вырабатываются гормоны, способные подстегнуть нас на великие свершения. Так что волнение на экзамене – это стимуляция всех наших лучших качеств. В такой ситуации мы можем выдать намного больше и получить более высокий результат.
Но есть одна оговорка: стресс должен быть кратковременным и контролируемым. Поэтому очень важно уметь брать себя в руки и понимать, что с тобой происходит. А также не позволять стрессу затягиваться.
Прошел первый централизованный экзамен в Беларуси, и шестеро одиннадцатиклассников так и не дошли до финала испытания. От сильного волнения им стало плохо, пришлось оказывать медицинскую помощь. Теперь им придется повторно в резервные дни проходить этот этап.
Стресс, когда мы с ним не справляемся, становится опасным. Это не только такие сильные физические состояния, как у этих выпускников. Вполне может быть, что все выглядит безобидно: не вспомнить даже то, что знал, сумбур в голове, невозможность связать мысли, отсутствие сил выполнять задачи, нервные переживания в виде слез и истерик.
Исследователи давно доказали, что при сильном стрессе мы не сможем вспомнить большой объем информации. Именно по этой причине все номера экстренных служб имеют не более трех цифр. А ведь на экзамене нужно вспомнить все. Так что большие волнения приводят к провалу, а не мобилизации.
Первое, о чем стоит задуматься в стрессовой ситуации перед экзаменом – это чего мы на самом деле боимся, что можем сделать, чтобы этого избежать, и что самое страшное случиться на самом деле, если мы провалим испытание.
Понимание своего конкретного стрессового фактора, а потом анализ не его самого, а тех шагов, которые можно предпринять, чтобы не допустить самого худшего варианта развития событий, переключают человека с пассивной на активную позицию. В первом случае мы просто страдаем, от того, что еще даже не произошло. Во втором стараемся сделать все, чтобы минимизировать все самые страшные последствия. Стресс, направленный на действие, побуждает проявлять креатив и достигать, а тот, что направлен на переживания – на саморазрушение.
Понимание сценария негативного варианта может показать, что не все так страшно. Ведь на самом деле многие проваливали экзамены. Сдавали их хуже, чем планировали, но в масштабах жизни оно не стало чем-то глобальным, а иногда и вовсе никак не повлияло. Ну, сдал на 6 вместо 9, а все равно поступил туда, куда хотел. Иногда провалил, не поступил, но смог это сделать через год.
Для осознания, что это не проблема, а задача, просто такой возможный жизненный этап, да и не факт, что реальный, просто один из всех, хорошо пообщаться с теми, кто проживал подобные истории. В первую очередь, очень нужна поддержка родителей, чтобы они своими словами подтвердили – проваленный экзамен – это не конец света. Дети, даже взрослые, очень часто боятся не оправдать ожидания родителей, так что не стоит им добавлять стресса, поддержите. Стоит искать также старших товарищей, педагогов, которые проходили этот путь и даже безуспешно в начале, но это не испортило им жизнь. Такие истории покажут, что не сдать с первого раза или сдать ниже, чем планировалось – норма жизни.
Выпускница одиннадцатого класса рассказала, что ее и других спасло от стресса. И это как раз несколько способов, которые стоит применять на экзамене.
Все знают, что место встречи у школьной молодежи в туалете. Там они могут собраться и без лишних ушей поговорить о наболевшем, поделиться новостями и сплетнями, спрятаться от окружающих, просто посмеяться. Это такая личная территория, где они себя чувствуют свободными. Вот и перед экзаменом – смело идите в туалет. Наша собеседница так и поступила:
— Я пришла, там еще несколько девочек, стали общаться, потом еще подошли. Все волнуются, говорят, что ничего не помнят по той или иной теме. Стали друг другу задавать вопросы, рассказывать, что знаем. Потом шутили. В результате все спокойные пошли в аудиторию.
На самом деле 1,5 часа перед испытанием ничего не делать и слоняться по коридору – это только накручивать себя еще больше. Зачем детей привозят настолько рано – совершенно не понятно. Но раз так получилось, то собраться в компанию и пообщаться – это первое, что поможет вам снять стресс. Общаясь, вы делите свои волнения с остальными, переключаетесь, а заодно повторяете что-то. В диалогах, вопросах-ответах хорошо актуализируется информация. Возможно, именно в такой момент вы вдруг поймете: «А я-то еще хорошо знаю все!» Рассказывая другим, вы помогаете не только им, но и себе.
Есть ряд правил, подготовки к экзамену, которыми не стоит пренебрегать, тогда вы будете увереннее себя чувствовать на самом испытании, да и повысите шансы на получение хороших отметок:
Последний день и утро перед экзаменом обычно самые волнительные. Чтобы снизить уровень стресса, а также дать организму возможность собраться и настроится, стоит использовать эти приемы:
А теперь попробуем разобраться, что же делать, если волнение не отступает. Во-первых, еще до самого экзамена введите в привычку, гулять на свежем воздухе, заниматься физкультурой, нормально высыпаться. Хорошо бы научиться аффирмациям, йоге и медитации. Все это способствует снижению уровня стресса.
Спорт и физкультура направляют гормоны стресса в работу, свежий воздух и прогулки успокаивают нервную систему, качественный сон стабилизирует выработку различных гормонов. Йога и медитация учат настраиваться на себя и свой внутренний мир, успокаиваться и сохранять жизненный баланс. А аффирмации помогут создать положительный настрой, повысить уверенность в себе и своих силах. Не важно, какие фразы вы будете себе повторять, главное, чтобы они откликались в вас и давали вам энергию. Например:
В общем все только в положительном ключе, настраивая на лучший результат. Повторяйте их про себя или вслух.
В день экзамена, если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над ситуацией, попробуйте методику «Здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на ощущении себя в моменте: что вы слышите, что вы видите, что вы ощущаете кожей, на ощупь, какие запахи вас окружают. В это время нужно отключить все остальное и думать лишь о пространстве, в котором вы находитесь в моменте.
Можно детально изучить какой-то предмет. Сосредоточьтесь и рассмотрите его, все неровности, потертости, трещинки, цвета и текстуры, мелкие детали.
Снимите стресс с помощью физической нагрузки. Просто разомнитесь, небольшая зарядка поможет убрать излишнее волнение.
Общайтесь и делитесь, как своими переживаниями, так и знаниями.
Используйте технику дыхания. Для этого медленно втяните в себя воздух, а затем так же медленно выдохните на 4-6 счетов. Можно сделать и задержку дыхания на некоторое время. Старайтесь дышать животом и обязательно сосредоточьтесь на вдохе-выдохе, счете.
Умойтесь холодной водой. Или опустите руки в холодную воду и задержите дыхание на некоторое время, можно даже секунд на 30.
Расслабляйте и напрягайте мышцы. По очереди для каждой части тела выполняйте напряжение, а затем расслабление.
Визуализация также может прийти на помощь. Представьте себе место, где вам хорошо, детально нарисуйте себе все мысленно, подумайте, что вы ощущаете, что делаете в этом месте.
И самое главное, помните, вы со всем справитесь! Вера в свои силы – это то, что двигает людей на великие свершения.
