Нутрициолог, консультант по питанию Александр Толстик подробно разобрал преимущества и недостатки популярных диет.
Фото носит иллюстративный характер
— Слово «диета» стало почти синонимом ограничений, запретов и быстрых результатов. Но на самом деле диета — это всего лишь способ питания, а не временная мера для «похудеть к отпуску».
На протяжении десятилетий появлялись и исчезали десятки диет. Многие из них были крайне модными в своё время, но со временем показали свою неэффективность и даже вред.
Разберём диеты, которые были на пике популярности, но со временем утратили научную основу и доверие специалистов. А затем перейдём к тем, которые действительно работают, проверены исследованиями и используются в современной диетологии для укрепления здоровья, коррекции веса и профилактики болезней.
Монодиеты — это когда человек ест один и тот же продукт в течение нескольких дней или даже недель.
Например: только гречка. Или только кефир. Или только яблоки. Вариантов было много, и такие схемы были суперпопулярны в 90-х и 2000-х.
Такие диеты плохо работали, потому что организм пребывал в шоке от ограничений. Вес уходит — но чаще всего за счёт воды и мышц, а не жира. Но проблема в том, что такие диеты полностью выбивают организм из баланса. И самое главное — нет удовольствия от еды, а значит, повышается риск срыва и переедания потом. После чего вес возвращается очень быстро.
Диета Аткинса пришла из США в 70-х, но стала особенно популярной в 90-х и 2000-х. А кремлёвская диета — это наша отечественная адаптация.
Суть очень проста: почти полностью исключаются углеводы, даже фрукты, крупы, картошка, хлеб. А вот мясо, яйца, жиры — пожалуйста, сколько угодно. Казалось бы, едим сало и худеем. И действительно, у многих вес поначалу уходит — быстро и заметно. Все потому, что человек внезапно лишает организм основного источника энергии — углеводов. Тело вынуждено адаптироваться и начинает использовать жиры, в том числе из запасов. Но это огромный стресс для организма. У человека буквально не работает мозг — в прямом смысле.
При такой диете мозг питается глюкозой. Это провоцирует постоянную слабость, раздражительность, головокружения. Появляются запоры, потому что нет клетчатки. Наблюдается перегрузка печени и почек, дефицит витаминов группы B, магния, антиоксидантов.
Такой рацион очень сложно выдержать долго. В итоге — срыв, переедание, откат веса обратно, и всё по кругу.
Диета Дюкана в своё время была просто суперхитом. Особенно в 2000-х, когда многие звёзды хвастались, что именно по этой системе худели «быстро и без голода».
Суть простая: на первом этапе — разрешается есть только белковые продукты: мясо, рыбу, яйца, морепродукты, иногда немного нежирной кисломолочки. Всё остальное — полный запрет. Даже овощи, даже масло — нет. Потом постепенно возвращаются овощи, потом злаки и т.д. И вроде бы логично: сначала сброс веса, потом закрепление.
Но в реальности это выглядело так: человек садится на чистый белок, сбрасывает воду и мышечную массу, испытывает дикое чувство усталости, проблемы с ЖКТ, сухость во рту, запах ацетона, раздражительность и уже на второй неделе хочет всё бросить.
Итог у многих один: вес ушёл — и вернулся. А ещё добавились проблемы с ЖКТ, срыв на сладкое и испорченные отношения с едой.
Раздельное питание — яркий пример диеты, которая звучит логично, но не имеет под собой научной базы. Хотя в свое время она была очень популярна.
Нам предлагали не есть белки и углеводы вместе. То есть мясо с картошкой — нельзя. Курица — отдельно. Рис — отдельно. Фрукты — только на голодный желудок. Всё обосновывалось тем, что якобы наш желудок «не умеет» переваривать такие комбинации, ферменты мешают друг другу, начинается «гниение», «закисление» и, в целом, «организм зашлаковывается».
Но в реальности: наше пищеварение отлично приспособлено к смешанному питанию.
Мы эволюционно именно так и едим — и белки, и жиры, и углеводы одновременно. Желудок выделяет ферменты по мере поступления пищи, а не по расписанию. Печень, поджелудочная, кишечник — всё это сложные, адаптивные системы, и они умеют переваривать сложную еду. Иначе мы бы не выжили как вид.
Эта диета в начале 2000-х буквально захватила мир. Суть диеты заключалась в том, что якобы наша группа крови определяет, какие продукты нам «генетически подходят». Мол, кто с первой группой — «охотники», им мясо, но не злаки.
Вторая группа — «земледельцы», им наоборот — растительная еда. И так далее.
Это выглядело почти научно. И люди реально начинали верить, что продукты можно делить по крови. Но если мы копнём глубже, то выясняется: научного подтверждения у этой теории нет вообще. Организм усваивает еду не по группе крови, а по ферментам, микробиоте, состоянию ЖКТ и целому ряду других факторов.
Многие диеты остаются на слуху уже не первый год — кето, интервальное голодание, палео, веганство. Они кажутся современными и «рабочими», но действительно ли подходят всем?
Кето-диета до сих пор вызывает бурные споры. Кто-то считает её революцией в питании, кто-то — крайностью. А на практике это просто: почти полный отказ от углеводов, максимум 20–50 граммов в день. То есть никакого хлеба, каш, фруктов, бобовых — только мясо, рыба, яйца, жиры, немного овощей.
Потому что организм переходит в состояние кетоза, когда вместо глюкозы начинает использовать жиры как основной источник энергии. На старте у многих реально уходит вес: быстро, заметно. Снижается аппетит, появляется ощущение лёгкости, лучше работает сахар крови — особенно у тех, у кого был инсулинорезистентный тип набора веса.
Но кето — это не волшебная схема, а жёсткий метаболический сдвиг, который подходит далеко не всем. Часто люди чувствуют усталость, раздражительность, «туман в голове» — особенно в первые дни (так называемый кето-грипп), беспокоят запоры из-за нехватки клетчатки, возможно повышение уровня холестерина, дефицит витаминов группы B, магния, антиоксидантов. Высок риск перегрузки печени и почек — особенно при скрытых хронических заболеваниях.
А главное — это не диета «на всю жизнь», как её иногда подают. Её можно использовать короткими циклами, по показаниям и под наблюдением. Например, в медицинских целях — при эпилепсии или как временный подход у людей с выраженной инсулинорезистентностью.
Интервальное голодание стало особенно популярным за последние 5–7 лет.
Это питание по часам, например, схема 16/8: 16 часов не ешь, 8 — ешь. В отличие от большинства диет, тут не регламентируют сами продукты, а только время их приёма.
Здесь не нужно считать калории, не нужно отказываться от любимых продуктов. Появилось ощущение контроля — особенно у тех, кто склонен к вечернему перееданию. А ещё многим удобно: не надо думать о завтраке, меньше готовки.
Когда организм дольше остаётся без еды, у него больше времени на восстановление чувствительности к инсулину, снижается воспаление, может происходить мягкое снижение веса. Но это не волшебство, а просто смена режима. Эффект зависит от качества рациона, а не только от часов.
Стоит быть осторожным людям с нарушениями пищевого поведения, при хронической усталости, бессоннице или высоких уровнях стресса, людям с гипогликемией или проблемами с желчевыделением.
Палеодиета — это попытка питаться так, как, по мнению её сторонников, ели наши далёкие предки: охотники и собиратели. То есть никаких злаков, молочки, бобовых, сахара и промышленной еды. Только «натуральное»: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи.
В целом, если человек уходит от фастфуда, сахара и начинает есть больше цельной еды — результат обычно не заставляет себя ждать. Вес уходит, самочувствие улучшается. И на старте кажется, что вот она — идеальная система.
Но есть нюанс: во-первых, никто точно не знает, как именно питались древние люди. К тому же исключаются целые группы полезных продуктов, которые современная наука считает важными: злаки и бобовые, кисломолочные, растительные масла.
Палео может быть полезной как временный «перезапуск» питания: убрать сахар, фастфуд, переработанные продукты. Но, если человек исключает продукты «по принципу диеты», а не по своим потребностям, то такая диета не принесет пользы для здоровья.
Вегетарианство и веганство давно вышли за рамки просто «диеты» — для многих это образ жизни. Кто-то отказывается от мяса по этическим причинам, кто-то — по состоянию здоровья, кто-то — потому что чувствует лёгкость, улучшение пищеварения или энергии.
! Напомню разницу: вегетарианцы не едят мясо, но допускают молочку и/или яйца, а веганы исключают всё животное: мясо, рыбу, яйца, молоко, мёд, желатин.
Плюсы очевидны: много овощей, фруктов, цельных злаков, меньше насыщенных жиров, сахара, фастфуда. Исследования показывают: такой рацион может снижать риски болезней сердца, диабета 2 типа, гипертонии.
Однако, если вегетарианство достаточно легко сбалансировать, то веганство требует очень чёткого планирования. Особенно если речь о детях, подростках, женщинах в период беременности или активных спортсменах. Чаще всего появляются дефициты витамина B12, железа, кальция, витамина D, цинка, йода, Омега-3 .
Если же рацион разнообразный и продуман, с растительными источниками белка, достаточным количеством калорий и обязательными добавками — это может быть нормальным, устойчивым стилем питания.
Когда речь заходит о питании с доказанным эффектом, мы говорим не о моде, а о науке, больших исследованиях и реальных результатах. Такие диеты не обещают чудо за неделю — зато помогают снижать риски болезней, поддерживать нормальный вес, гормоны, давление и энергию на годы. Это не жёсткие схемы, а гибкие и устойчивые модели питания, которые можно адаптировать под себя.
Если и есть система питания, которую врачи и нутрициологи по всему миру рекомендуют без колебаний, то это именно средиземноморская диета. Это не «диета» в классическом смысле, а скорее образ жизни, который веками складывался в странах Средиземноморья — Италии, Греции, юге Франции, Испании.
Суть проста: много цельной еды, минимум промышленной. В основу входят: овощи и зелень — каждый день, в каждом приёме пищи; фрукты на десерт десерт, бобовые, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб. Крупы как основа гарниров и перекусов, оливковое масло как главный источник жиров, рыба и морепродукты — 2–3 раза в неделю, молочные продукты — умеренно, чаще в виде йогурта или сыра, красное вино — по желанию, умеренно (не обязательно).
Эта модель питания не исключает группы продуктов, не требует взвешивания еды или подсчёта калорий. Она про ритм, простоту, разнообразие и удовольствие от еды. Часто еду готовят дома, едят в компании, не спешат — это тоже часть «средиземноморского подхода».
Это диета считается эталоном.
По ней проведено огромное количество исследований, в том числе долгосрочных. При соблюдении диеты доказано, что снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, уменьшаются случаи диабета 2 типа, инсультов, инфарктов, улучшаются показатели липидного профиля и давления, происходит поддержка когнитивной функции, снижается уровень хронического воспаления.
Средиземноморская диета подходит практически всем, особенно при склонности к повышенному давлению, холестерину, инсулинорезистентности, после 35–40 лет — для профилактики заболеваний сосудов и мозга, людям с метаболическим синдромом, тем, кто хочет есть вкусно, полноценно и без крайностей.
Не всем подходит оливковое масло, инжир и средиземноморские специи. Именно поэтому в странах Скандинавии разработали свою версию здорового питания — Nordic Diet, или скандинавскую диету.
По сути, это тот же принцип баланса цельной пищи и сезонности, но на привычных для северных широт продуктах: капуста вместо шпината, ягоды вместо тропических фруктов, ржаной хлеб вместо чиабатты.
Скандинавская диета делает упор на местные и сезонные продукты, растительную основу питания (овощи, цельные злаки, бобовые), жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия) как источник омега-3, масла холодного отжима (например, рапсовое — оно богато омега-3), ягоды, капусту, корнеплоды, зелень, минимум сахара, соли и обработанной еды.
Основное отличие от средиземноморской модели — адаптация под северный климат, традиции и продукты. Поэтому для жителей Беларуси, России, Прибалтики она может быть более доступной и привычной.
DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension — то есть диета, разработанная специально для снижения артериального давления.
Создавалась она не как тренд, а как медицинская рекомендация, подтверждённая клиническими исследованиями. И с тех пор её используют не только при гипертонии, но и для общего укрепления здоровья.
DASH-диета фокусируется на: большом количестве овощей и фруктов, цельных злаках (бурый рис, овсянка, гречка, киноа), бобовых и орехах, нежирных молочных продуктах, нежирном мясе и рыбе, ограничении соли, сахара, насыщенных жиров и полуфабрикатов
Главная идея — дать организму максимум калия, магния и кальция, которые помогают регулировать давление и при этом сократить избыток соли и плохих жиров.
DASH — одна из самых изученных моделей питания в кардиологии. Клинические исследования показали: уменьшение систолического и диастолического давления даже без медикаментов, снижение уровня общего и «плохого» холестерина, улучшение контроля уровня сахара в крови, поддержка снижения веса при лёгком дефиците калорий, профилактика инсультов и инфарктов.
Такая диета показана людям с гипертонией, тем, у кого повышен холестерин или есть лишний вес, при метаболическом синдроме и преддиабете, в возрасте 40+ — в качестве системы профилактики.
MIND-диета — это не просто модификация известных схем, а специализированный подход к питанию для поддержки работы мозга, особенно с возрастом. Название — это аббревиатура от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. То есть это гибрид средиземноморской и DASH-диеты, направленный на замедление возрастных когнитивных нарушений и снижение риска деменции.
В основе продукты, которые, по данным исследований, лучше всего поддерживают мозг, сосуды и нейропластичность: листовая зелень (шпинат, руккола, салат, мангольд) — минимум 1 порция в день; ягоды, особенно черника и клубника, — 2+ раза в неделю; цельные злаки — овсянка, бурый рис, гречка, киноа; орехи и бобовые — минимум несколько раз в неделю; оливковое масло — в качества основного источника жира; рыба — минимум 1–2 раза в неделю (богатая омега-3); птица — нежирный источник белка.
И при этом минимум красного и особенно переработанного мяса, выпечки и сладостей, сыра, жареной и фастфудной еды.
Результаты исследований говорят, что MIND-диета снижает риск деменции, улучшается память, внимание, скорость мышления, поддерживает нейропластичность и сосудистое здоровье мозга.
Такая диета подходит людям после 40–45 лет как профилактика возрастных изменений, тем, у кого есть наследственность по Альцгеймеру, инсультам, при когнитивных перегрузках: стресс, умственная работа, хронический недосып. Всем, кто хочет сохранить ясность ума, память и ресурсность в зрелом возрасте.
Название происходит от слов flexible (гибкий) и vegetarian — то есть это растительный рацион с умеренным количеством животной пищи. Flexitarian — это, пожалуй, один из самых жизненных и устойчивых подходов к питанию, который сочетает в себе лучшее от вегетарианства, но без категоричных запретов.
Это не диета на жёстких правилах, а стиль питания, который говорит: «Основу — из растений, а всё остальное — по ситуации, вкусу и самочувствию».
Основной акцент на овощи, зелень, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи, семечки — каждый день, растительные источники белка: фасоль, чечевица, соевые продукты, грибы. А животная пища — по желанию и умеренно: птица, рыба, яйца, иногда — нежирное мясо. Минимум переработанных продуктов, сахара, жареного. Никакой жёсткой фиксации: мясо — не враг, просто не каждый день
Flexitarian — это про гибкость, осознанность и устойчивость. Такой подход легче встроить в жизнь семьи, адаптировать под гастрономические привычки и поддерживать в долгосрочной перспективе. А значит — это работает.
Главное, что стоит знать: не существует универсальной диеты для всех. Но есть принципы, которые остаются актуальными: разнообразие, цельные продукты, баланс, умеренность и осознанный подход. Именно они — основа питания, которое поддерживает тело, гормоны, энергию и здоровье мозга на годы вперёд.
