Разгрузочные дни часто рекомендуют как способ очистки организма и улучшения обмена веществ, но не все знают о возможных рисках и противопоказаниях. Разобраться в этом вопросе нам помог нутрициолог, консультант по питанию Александр Толстик.
Фото носит иллюстративный характер
— Разгрузочные дни — кто-то считает их волшебным способом «отдохнуть от еды», очистить организм и сбросить пару лишних килограммов, а кто-то, наоборот, уверен, что это абсолютно бесполезная и даже вредная практика.
На самом деле истина, как обычно, где-то посередине. Разгрузочные дни действительно могут давать эффект, но совсем не тот, который обещают модные диеты и «детокс-марафоны».
Разгрузочный день — это день, когда питание сознательно делают более простым и низкокалорийным. Обычно его используют после перееданий или праздников как способ «перезагрузиться» и вернуть ощущение лёгкости.
Моно-разгрузочные дни. Весь день на одном продукте: только кефир, только яблоки, только гречка. Кажется простым решением, но на практике такие варианты чаще всего вызывают слабость, раздражительность и не подходят большинству людей.
Сбалансированные разгрузочные дни. Более мягкий подход: лёгкая еда в течение дня: овощные блюда, рыба, кисломолочные продукты, супы. По сути, это просто небольшое снижение калорийности и отказ от тяжёлых блюд.
Оба этих подхода применяются с разными целями, но почти всегда сопровождаются определёнными ожиданиями: почувствовать лёгкость, перезагрузить питание, снизить вес или даже очистить организм.
Все это звучит привлекательно, но далеко не всегда соответствуют реальности. Вот, что нужно понимать:
«Выведение токсинов» — это миф. Нет научных доказательств того, что разгрузочные дни помогают очищать организм. За обезвреживание и выведение ненужных веществ отвечают печень, почки, кишечник и кожа — и они делают это ежедневно, без специальных диет.
Если убрать мифы и завышенные ожидания, то остаются реальные эффекты. А именно, разгрузочный день — это просто способ временно сократить калорийность и чуть притормозить после перееданий. Он может дать ощущение контроля над питанием, но не способен кардинально изменить вес или очистить организм.
В научной плоскости ближе всего к этой практике стоит интервальное голодание: именно его изучали в клинических исследованиях, где отмечались умеренное снижение веса и улучшение чувствительности к инсулину. Эти эффекты в первую очередь связаны с общим сокращением калорийности и изменением ритма питания. Однако долгосрочные эффекты всё ещё под вопросом.
Тем не менее разгрузочные дни могут приносить определённую пользу и вот чём она заключается.
Все эти эффекты разгрузочных дней — краткосрочные. На вес, здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе влияют не разовые ограничения, а ежедневные привычки.
И хотя разгрузка может казаться безобидной, в ряде случаев она оборачивается обратной стороной. Жёсткие варианты нередко приводят к слабости, раздражительности, головокружению. После строгого ограничения велик риск срыва: сегодня «сидим» на яблоках, а завтра компенсируем лишними калориями. При хронических болезнях — диабете, заболеваниях ЖКТ, проблемах с сердцем — такие эксперименты могут ухудшить состояние. Регулярные монодиеты повышают риск дефицита белка, витаминов и минералов, а также формируют нездоровое отношение к еде: чувство вины, качели «разгрузка — срыв».
Для условно здорового взрослого лёгкий разгрузочный день особого вреда не принесёт, если он происходит не чаще раза в неделю и в мягком формате. Но есть группы, для которых эта практика небезопасна: беременные и кормящие, дети и подростки, люди с хроническими заболеваниями или нарушениями пищевого поведения. В таких случаях разгрузки могут сделать больше вреда, чем пользы.
И здесь универсальное правило простое: если есть сомнения, лучше обсудить идею с врачом или нутрициологом.
Самый разумный вариант разгрузочного дня — это мягкая, сбалансированная разгрузка. Это значит, что в течение дня вы едите лёгкую пищу, которая даёт организму необходимые белки, немного жиров и клетчатку, но при этом остаётся низкокалорийной и легко усвояемой. Снижение общей дневной калорийности происходит примерно на 20–30 %. Это достаточно, чтобы создать небольшой дефицит энергии и почувствовать лёгкость, но не настолько мало, чтобы вызвать сильный голод и упадок сил.
Например, можно сделать упор на овощи: салаты, тушёные или запечённые блюда, овощные супы. Такой рацион богат клетчаткой, даёт чувство сытости и помогает уменьшить тяжесть после обильной еды.
Другой вариант — белково-овощной день: лёгкая рыба, курица, яйца вместе с овощами. Такой формат лучше переносится и не вызывает сильного упадка сил.
Для тех, кто любит кисломолочные продукты, подойдёт кефир или натуральный йогурт в сочетании с несладкими ягодами — это сочетание легко переваривается и поддерживает микрофлору кишечника.
При разгрузочном дне лучше сохранять привычный режим питания, а не пытаться «терпеть» и есть один-два раза. То есть 3 основных приёма пищи и при желании 1–2 перекуса. Такой ритм помогает держать стабильный уровень сахара в крови, избежать резкого чувства голода и срывов вечером.
Разгрузочный день — это именно однодневная практика, продолжать её дольше нет смысла. Делать такие дни можно не чаще 1 раза в неделю (достаточно 1–2 раза в месяц). Более регулярные разгрузки не принесут дополнительных плюсов, но могут увеличить риски срывов и дефицитов.
Не забывайте пить достаточно жидкости, воды, ориентируйтесь по жажде, в среднем около 1,5–2 литров в день.
Физическая активность в такие дни тоже должна быть щадящей: прогулка, йога, растяжка. Силовые тренировки или интенсивные кардионагрузки вряд ли будут хорошей идеей на фоне снижения калорий.
Разгрузочный день — это не наказание и не «чистка организма». Это всего лишь инструмент, который может помочь почувствовать лёгкость и вернуть контроль над питанием, перейти к более сбалансированному питанию после перееданий. И чем он мягче, тем безопаснее и эффективнее для вас.
