В современном мире, где стресс и неопределенность стали нашими постоянными спутниками, умение мыслить позитивно превращается из приятного бонуса в необходимый навык выживания. Но что скрывается за этим понятием? Неужели это просто очередная модная тенденция или действительно работающий инструмент для улучшения качества жизни? Найти ответы на эти и другие вопросы корреспонденту 024.by помогла психолог Юлия Шаман.
Фото носит иллюстративный характер
Юлия закончила Витебский государственный университет имени П.М. Машерова, а также Московский Гештальт Институт. Работает психологом и экспертом по личностному росту. Автор нескольких обучающих курсов и программ для специалистов и широкой аудитории.
В своей практике соединяет психологию, телесно-ориентированные техники и современные инструменты самопознания, помогая людям развивать позитивное мышление, справляться со стрессом и находить внутренние ресурсы для изменений.
Юлия любит искать простые и рабочие решения для сложных ситуаций, верит, что позитивное мышление – это навык, который можно тренировать, и всегда ищет баланс между честностью с собой и ресурсностью.
Позитивное мышление – это не про то, чтобы ходить с наклеенной улыбкой и делать вид, что все супер, даже если жизнь рушится. Это скорее привычка смотреть на ситуацию целиком: да, я вижу минусы, но замечаю и плюсы, ищу, что реально могу сделать.
Представьте себе человека, который провалил важный экзамен. Пессимист увидит в этом подтверждение своей никчемности и погрузится в пучину отчаяния. Оптимист-неудачник будет твердить себе «все хорошо», игнорируя необходимость подготовки. А человек с развитым позитивным мышлением проанализирует ситуацию, извлечет уроки и разработает новый план действий. Вот это и есть позитивное мышление – не отрицание проблемы, а выбор видеть шанс и ресурс.
Основные принципы позитивного мышления и их влияние на жизнь человека представляют собой сложную, но крайне эффективную систему, которая базируется на нескольких ключевых столпах:
Например, застряв в пробке, можно злиться и нервничать, а можно использовать это время для прослушивания аудиокниги или подкаста, тем самым превратив негативную ситуацию в возможность для самообразования.
Это два тесно связанных, но не идентичных понятия. Оптимизм – когда в глубине души человек верит: «Ну как-нибудь да выкарабкаюсь». Позитивное мышление – набор практических инструментов, которые помогают поддерживать и укреплять этот оптимизм.
Например, перед важной презентацией оптимист думает: «Да, все получится». Но позитивное мышление добавляет: «Для этого я еще раз проверю свой доклад, подготовлю презентацию и приду на встречу заранее». Таким образом, позитивное мышление – не пассивная вера, а активная работа над достижением цели, тщательная подготовка и реализация плана действий.
Влияние позитивного мышления на психику трудно переоценить. Оно значительно снижает уровень тревоги и стресса, поскольку мозг перестает интерпретировать каждое препятствие как катастрофу. Вместо паники и беспокойства, человек спокоен и уверен в своих силах. Он думает так: «Да, неприятно, но я справлюсь».
Это позволяет избежать «руминации» – постоянного пережевывания негативных мыслей. Позитивный настрой помогает человеку легче искать поддержки у окружающих, ведь он не выглядит вечно жалующимся нытиком. А поддержка близких людей – мощный ресурс, способствующий преодолению трудностей и укреплению психического здоровья.
Пример: расставание. Можно сидеть и думать «все, я никому не нужен» – и проваливаться в депрессию. А можно признать: «Да, больно, я плачу. Но это не значит, что вся жизнь кончена. Я пойду к друзьям, займусь собой, на терапию схожу». Это и есть здоровый позитив.
Когда человек не воспринимает каждую мелочь как трагедию, у него снижается уровень гормона стресса – кортизола. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается на качестве сна, артериальном давлении, иммунитете. Люди с позитивным настроем чаще придерживаются здорового образа жизни: больше двигаются, правильно питаются, соблюдают режим сна.
Интересно, что у них даже реже бывают простуды и быстрее заживают ранки – эти факты подтверждены научными исследованиями. Например: два человека с одной и той же болезнью. Один думает: «Я труп, все пропало» – и опускает руки. Другой: «Окей, это неприятно, но я буду лечиться, помогу себе, и есть шанс, что все будет лучше». Второй действительно восстанавливается быстрее.
Влияние позитивного мышления на нашу эффективность можно сравнить с разницей между работой компьютера с одной запущенной программой и работой с сотней одновременно открытых вкладок. Негативные мысли – те самые сотни вкладок, которые перегружают наш «мозг-компьютер», забирая энергию и снижая производительность.
Фразы типа «у меня не получится», «я слишком глуп», «я все испорчу» – виртуальные «вирусы», которые парализуют волю к действию и замедляют процессы принятия решений. Они отнимают ценную психическую энергию, которая могла бы быть направлена на продуктивную работу. Вместо того чтобы сосредоточиться на решении задачи, мозг занят самобичеванием. Это приводит к прокрастинации и снижению мотивации.
Позитивное мышление – своеобразный «антивирус», который очищает ментальный ландшафт от негативных программ. Вместо «Это невозможно!», мы говорим себе: «Давайте попробуем!». Эта небольшая, казалось бы, измена в формулировке мысли, запускает цепную реакцию позитивных изменений. Появляется вера в свои силы, желание действовать, а затем – и мотивация продолжать начатое дело.
Например, надо написать отчет. Негативный настрой рисует перед глазами бесконечные часы нудной работы, вызывая отвращение и желание отложить его на потом. Позитивный подход же представляет отчет как этап на пути к заслуженному отдыху, после которого можно будет насладиться чашкой кофе или любимым сериалом. Речь не идет об игнорировании трудностей, а о смене фокуса внимания с негативных аспектов на позитивные результаты и последующее вознаграждение.
Позитивные люди привлекательнее в общении. Они излучают энергию, поддерживают и вдохновляют окружающих, в то время как пессимисты, наоборот, высасывают энергию из своего окружения. Постоянные жалобы и нытье утомляют, даже если человек хороший.
Оптимистичный взгляд на мир делает человека более легким и приятным в общении. Он чаще подбадривает и поддерживает, чем критикует и тянет вниз. Такой человек естественным образом привлекает к себе других людей, у него больше друзей и крепче отношения. Доверие к нему строится значительно легче.
Представьте два свидания: первое – с человеком, который жалуется на работу, политику и погоду, а второе – с тем, кто делится смешными историями, строит планы на будущее и искренне улыбается. К кому будет тянуться ваша душа? Ответ очевиден. Оптимизм – магнитный компас, который направляет нас к гармоничным отношениям и душевным связям.
Жизнь без проблем – это фантастика. У всех бывают кризисы, срывы, потери. И вот тут позитивное мышление работает как броня. Оно помогает переключиться с позиции «жертвы» на позицию «человека, ищущего решение». Оптимизм не отрицает боль, но не позволяет ей овладеть вами.
Например, увольнение с работы может стать трагедией, если сосредоточиться на чувстве беспомощности и невостребованности. Но если посмотреть на ситуацию с позитивной стороны: «Да, это неприятно. Но, может, это знак, что пора искать что-то лучше. У меня есть навыки, опыт, я могу развиваться». С таким подходом найти новые варианты в разы легче.
Позитивное мышление важно для психического здоровья и достижения целей, однако его избыток превращается в опасный самообман. Ключевая проблема заключается в игнорировании фактов и реальных обстоятельств. Человек, переполненный чрезмерным оптимизмом, склонен верить в благоприятный исход событий вне зависимости от приложенных усилий и имеющихся ресурсов.
Например, взять ситуацию с ипотекой на тридцать лет: оптимист может убеждать себя, что «вселенная все решит», не предпринимая никаких реальных шагов по улучшению финансового положения. Аналогично, студент, не подготовившийся к экзамену, может полагаться на свой «позитивный настрой», игнорируя факт отсутствия знаний, что с высокой вероятностью приведет к неудаче.
Такой «сиропный» оптимизм порождает опасную пассивность. Человек перестает действовать, полагаясь на счастливый случай и уверенность в том, что «как-нибудь само рассосется». Однако, проблемы сами по себе не решаются, и игнорирование реальности лишь усугубляет ситуацию.
Это уже про «токсичный позитив», когда человек намеренно подавляет негативные эмоции и негативное восприятие реальности. Он стремится всегда быть «в ресурсе», «светиться» позитивом, не допуская проявления печали, разочарования или гнева. Такое подавление эмоций не устраняет проблему, а лишь загоняет ее вглубь подсознания. Впоследствии, подавляемые эмоции выплескиваются в виде различных психосоматических расстройств, стресса, нервных срывов или депрессии.
Пример: девушка поссорилась с парнем, ей больно, хочется поплакать. А она думает: «Нет, я сильная, я позитивная, у меня все хорошо». В итоге она не проживает эмоцию, а закапывает ее внутрь. Результатом может стать появление физических симптомов: головная боль, боли в спине, скачки давления – тело сигнализирует о том, что происходит внутреннее напряжение, игнорируемое сознанием.
По сути, позитивное мышление должно работать вместе с трезвым взглядом на реальность. Иначе оно превращается из ресурса в опасный механизм самообмана, способствующий скоплению внутреннего напряжения и развитию психологических проблем.
Представьте чайник без свистка. Если пар не выпускать, он в какой-то момент просто взорвется. Точно так же и с эмоциями: если их подавлять, они уходят внутрь и начинают разрушать изнутри. Подавленный гнев превращается в язвительность или автоагрессию («я сам виноват»). Подавленная грусть выливается в апатию и ощущение «я устал от всего». Подавленный страх часто маскируется тревогой, бессонницей или психосоматикой.
Проживание эмоций – не о том, чтобы погружаться в депрессию. Это о том, чтобы признать свои чувства, понять их причину и найти здоровые способы их выражения. Это может быть разговор с близким человеком, письмо себе, медитация, работа с психологом или любое другое действие, позволяющее выпустить пар. Когда эмоция прожита, она заканчивает свой цикл и уходит.
Забудьте о мифе, что оптимизм – врожденное качество, доступное избранным. На самом деле, каждый может научиться рассматривать мир через призму позитива, используя для этого специально разработанные техники.
Ежедневно, перед сном, уделите несколько минут тому, чтобы записать 3-5 вещей, за которые вы благодарны этому дню. Даже в самый тяжелый день найдутся моменты, достойные благодарности: вкусный обед, приятный разговор, солнечный луч, пробивающийся сквозь тучи, помощь коллеги или просто тишина и покой в конце рабочего дня. Постепенно мозг будет перестраиваться, обращая внимание на позитивные аспекты жизни, а не зацикливаясь на негативных.
Суть метода заключается в умении переосмыслить ситуацию, взглянув на нее под другим углом. Например, опоздание на автобус можно трактовать как катастрофу, разрушившую все планы на день, либо как неожиданный подарок судьбы – десять лишних минут на чтение любимой книги, прослушивание подкаста или просто на наслаждение тишиной и наблюдение за окружающим миром. Рефрейминг учит находить позитивные стороны даже в неприятных событиях, превращая потенциальный стресс в возможность для саморазвития или отдыха.
Техника помогает контролировать негативные автоматические мысли, которые часто мешают жить полной жизнью. Как только вы замечаете появление негативной установки («Я ничего не успею», «Я обязательно облажаюсь»), немедленно говорите себе «стоп!». Затем замените негативную установку на более конструктивную и реалистичную формулировку: «Я могу не успеть, но я сделаю все, что в моих силах», или «Я могу допустить ошибку, но я извлеку из нее урок».
Каждый день выделяйте время для того, чтобы записать хотя бы одно достижение, за которое вы можете себя похвалить. Это может быть что угодно – от завершения сложного проекта до просто хорошо выполненной домашней работы. Даже «просто выспался» – это уже повод. Через месяц перечитывания своих записей вы увидите, насколько многого вы добились, укрепите веру в свои силы и почувствуете ощутимый прилив позитивной энергии.
Люди, с которыми мы общаемся, оказывают большое влияние на настроение и мировоззрение. Если вас окружают нытики и пессимисты, вам будет сложно поддерживать позитивный настрой. Постарайтесь окружить себя людьми, излучающими оптимизм и энергию, теми, кто вдохновляет на достижение целей и поддерживает в трудные моменты. Иногда изменение социального круга становится необходимым шагом на пути к позитивному мышлению.
Найдите то, что приносит вам небольшую, но радость: чашка ароматного чая, прогулка на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки, общение с домашними животными. Делайте это регулярно, и мозг начнет фиксировать, что жизнь полна приятных моментов.
Это утверждения, повторение которых помогает изменить убеждения и программировать подсознание на позитив. Но важно помнить, что аффирмации должны быть реалистичными и соответствовать вашему текущему состоянию. Не нужно настраивать себя на нереалистичные цели типа «Я миллиардер», лучше фокусироваться на позитивных установках: «Я справляюсь лучше, чем думаю», «Я учусь на своих ошибках», «Я достоин счастья». Они должны быть правдоподобными, иначе мозг их забракует.
Самый простой способ – перестать спорить с самим собой. Злость, грусть, страх – не признаки слабости или порочности, а естественные реакции на внешние и внутренние события. Они сигнализируют о том, что что-то нуждается в изменении, границы нарушены или потребности не удовлетворены.
Ключ к принятию эмоций – в их осознании и названии. Вместо расплывчатого «мне плохо», постарайтесь артикулировать чувства конкретно: «Я злюсь, потому что меня не услышали», или «Мне грустно, так как я одинок». Такая конкретизация дает мозгу ясность и помогает обработать информацию.
Далее, необходимо разрешить себе прожить эмоции. Не сдерживайте слезы, если хочется плакать. Если злость переполняет вас, позвольте себе выпустить пар – побейте подушку, порвите бумагу, напишите письмо и разорвите его. Главное – не подавлять чувства, а дать им выход конструктивным способом.
Нужно понять, что не существует «хороших» и «плохих» эмоций. Все они несут в себе важную информацию, являясь сигналами о внутреннем состоянии. Пренебрежение какими-либо из них может привести к серьезным психологическим проблемам в будущем.
Путь к принятию чувств и развитию позитивного мышления не всегда прост. На нем могут возникнуть значительные препятствия:
Признаками токсичного позитива являются постоянные утверждения о том, что «у меня все хорошо», даже когда внутри пустота. Вы избегаете сложных разговоров и проблем, так как стремитесь поддерживать образ «вечно позитивного» человека. Вы обесцениваете чувства других, говоря: «Не плачь, все наладится», вместо того чтобы оказать поддержку.
Вас мучает чувство вины, когда вам грустно, потому что вы чувствуете себя обязанными быть всегда на позитиве. В итоге, улыбка становится маской, скрывающей истинные чувства и препятствующей аутентичному взаимодействию.
Чтобы избежать распространенных ошибок при развитии позитивного мышления, не гоните себя. Это медленный и постепенный процесс. Не сравнивайте себя с другими, у каждого свой темп и путь. Позитивное мышление – не отрицание проблем, а способ их решения из состояния внутренней гармонии. Принимайте негативные эмоции, давайте себе время на их переживание.
И не забывайте быть конкретными. Вместо расплывчатого «все будет хорошо», формулируйте четкие шаги, которые вы собираетесь предпринять. Только честность с самим собой и адекватное восприятие реальности помогут вам достичь истинного позитивного мышления и принять свои чувства без осуждения.
