Правильное питание – залог здоровья и долголетия. Грамотный подход к организации питания в пожилом возрасте критически важен для поддержания функций организма, предотвращения заболеваний и улучшения качества жизни. 

Особенности пищеварения у пожилых людей:

• С возрастом снижается активность пищеварительных ферментов и меняется перистальтика кишечника. Это приводит к уменьшению аппетита, замедлению пищеварения, повышенному газообразованию, запорам и другим расстройствам. 
• Снижается выработка слюны, что приводит к сухости во рту, дискомфорту и повышенному риску кариеса и заболеваний десен. Эмаль зубов со временем истончается, из-за чего зубы становятся чувствительными. Потеря зубов – важный индикатор старения организма. Это затрудняет пережевывание пищи и приводит к смещению оставшихся зубов, изменению прикуса. 
• Пищевод может удлиняться и искривляться из-за изменений в позвоночнике и расширения аорты. Кроме того, частота рефлюкса (обратного заброса содержимого желудка в пищевод) увеличивается из-за снижения тонуса сфинктера пищевода. 
• Печень уменьшается, а желчный пузырь, наоборот, растягивается, что может провоцировать застой желчи и образование камней.
• С возрастом снижается интенсивность метаболизма, поэтому количество потребляемых калорий может превышать потребности организма, что приводит к накоплению лишнего веса.

Оптимальная калорийность и режим питания для пожилых людей:

Рекомендуемая норма зависит от уровня физической активности и индивидуальных потребностей человека, но в среднем составляет 2 350 ккал в сутки для мужчин и 2 100 ккал в сутки для женщин. В случае наличия физической активности суточный калораж может быть увеличен до 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет нужно снизить количество потребляемой пищи в день. Так, для женщин норма в этом возрасте составляет 2 000 ккал, для мужчин – 2 200 ккал.

Рекомендуется дробное питание — 4-5 раз в день. Такой тип питания способствует лучшему усвоению пищи, предотвращает переедание, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, облегчает работу пищеварительной системы и может улучшить общее самочувствие. 

Примерное распределение калорий по приемам пищи: 

• Первый завтрак: 25% от суточной калорийности.
• Второй завтрак/полдник: 15% от суточной калорийности.
• Обед: 35% от суточной калорийности.
• Ужин: 25% от суточной калорийности.

Главные принципы питания пожилых людей:

Энергетическая сбалансированность

Уменьшение потребления жиров и углеводов, особенно насыщенных жиров и простых сахаров, для предотвращения набора лишнего веса и развития метаболических нарушений. 

Профилактика атеросклероза

Увеличение потребления рыбы, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов для поддержания здоровья сосудов и снижения уровня холестерина. 

Здоровое разнообразие

Разные продукты содержат разные витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Разнообразное питание гарантирует, что организм получит все необходимые элементы для нормальной работы. 

Витаминно-минеральные добавки

С возрастом способность организма усваивать питательные вещества из пищи снижается, особенно это касается витаминов группы B, D, кальция и железа. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния костей и суставов, а также развитию сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. 

Предпочтение легким продуктам

Пища для пожилых людей должна быть легкоусвояемой. Снижается выработка пищеварительных ферментов, уменьшается кислотность желудочного сока, что затрудняет переваривание пищи, особенно белковой.

Пища должна вызывать аппетит

Снижение скорости метаболизма приводит к уменьшению потребности в энергии и, следовательно, в пище. Количество вкусовых рецепторов уменьшается, а оставшиеся становятся менее чувствительными, особенно к сладкому и соленому. Обонятельный эпителий истончается и высыхает, а обонятельные нервы разрушаются, что приводит к снижению чувствительности к запахам. Важно, чтобы еда вызывала эмоции и аппетит. Достигнуть этого можно с помощью необычной подачи.

Чего стоит избегать:

Чрезмерного потребления соли

Как уже было сказано выше, у пожилых людей хуже работают вкусовые рецепторы, поэтому еда может казаться им пресной. Это опасная ловушка, поэтому важно следить за количеством потребления соли.

Соль повышает риск развития гипертонии (повышенного артериального давления), сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с почками. 

Малого потребления воды

У пожилых притупляется не только чувство голода, но и жажды. Обезвоживание может ухудшить работу сердца, пищеварения, а также вызвать проблемы с кожей, суставами и нервной системой.

Полного отказа от мяса

Пожилым людям не рекомендуется полностью отказываться от мяса из-за его важной роли в поддержании мышечной массы, обеспечении организма белком, железом и витамином B12, а также в профилактике анемии и других проблем со здоровьем. Однако, в пожилом возрасте стоит ограничивать потребление жирных сортов мяса и отдавать предпочтение нежирным видам, таким как курица, индейка или рыба, и употреблять их в умеренных количествах. 

Твердой пищи

Это обусловлено тем, что у пожилых людей часто бывают проблемы с зубами, снижена секреция слюны, поэтому желательно потреблять размягченную пищу.

Топ главных продуктов в рационе пожилого человека:

Ягоды (особенно черника и ягоды годжи) — богаты антиоксидантами, улучшают память, защищают мозг от старения.

Брокколи — содержит витамины С и К, клетчатку, антиоксиданты, поддерживает здоровье сердца, укрепляет иммунитет. 

Капуста — богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, улучшает пищеварение, укрепляет кости и предотвращает остеопороз. 

Лосось — источник омега-3 жирных кислот, поддерживает здоровье сердца, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Семена чиа — богаты омега-3 жирными кислотами, поддерживают здоровье сердца и мозга. 

Киноа — источник белка, клетчатки, витаминов группы B и минералов, питательный и полезный продукт. 

Молочные продукты — основной источник кальция и витамина D, необходимых для здоровья костей. 

Орехи — богаты полезными жирами, белком, витаминами и минералами.