Представьте: вы на работе, а до обеда ещё далеко. Живот урчит от голода, но нельзя перекусить. Что делать? Есть несколько способов, которые помогут справиться с этим чувством без лишних калорий.
Фото носит иллюстративный характер
Вот такой простой лайфхак. Все дело в том, что мозг получает сигналы о голоде и жажде из одного участка (гипоталамуса), поэтому при обезвоживании он может интерпретировать потребность в воде как чувство голода. Вода заполняет пространство в желудке, создавая ощущение сытости. В дальнейшем вам понадобится гораздо меньше еды для насыщения. Воду нужно пить за 20-30 минут до еды. Поддержание достаточного уровня гидратации способствует более эффективному обмену веществ, что помогает организму сжигать калории. За один раз можно выпить 150-200 мл. Избыток жидкости увеличивает нагрузку на почки и печень, а также может привести к потере важных минералов. Старайтесь пить воду маленькими порциями каждые 15-20 минут.
Умственное напряжение является формой стресса. Стресс приводит к повышению уровня гормона кортизола, который, в свою очередь, увеличивает аппетит и может способствовать тяге к высококалорийной пище. Важно не потворствовать этому желанию, а встать и сделать несколько упражнений: приседания, растяжку, отжимания от стола. Даже просто пробежаться по лестнице, чтобы отнести документы или поздороваться с коллегами – уже хорошо.
Предпочтение желательно отдавать сильно мятным пастам, чтобы аж искры из глаз. Лауретсульфат натрия в составе пасты отключает рецепторы, ответственные за восприятие сладкого вкуса, поэтому после чистки зубов любая еда кажется горькой и невкусной. Свежесть во рту после чистки зубов создает ментальный барьер, не позволяющий человеку идти на кухню и набрасываться на еду, что особенно полезно перед сном.
Стоматологи советуют чистить зубы три раза в день. Да-да, вы не ослышались, именно три раза в день: перед сном, утром перед завтраком и утром после завтрака. После пробуждения зубы лучше чистить без использования пасты, чтобы как раз-таки не испортить вкус еды. А вот после завтрака нужно очистить ротовую полость как следует, с использованием пасты. К слову, уход за зубами напрямую влияет на здоровье ЖКТ. Недостаточная гигиена полости рта приводит к размножению патогенных бактерий, которые с пищей попадают в желудок и кишечник, вызывая воспаления, гастрит и другие проблемы. Кроме того, больные зубы и их отсутствие ухудшают пережевывание пищи, что создает дополнительную нагрузку на органы ЖКТ и нарушает процесс пищеварения.
Чтобы не набрасываться на еду, введите практику здоровых перекусов. Главное, чтобы между приемами пищи было не менее трех и не более пяти часов. Что можно рассмотреть в качестве перекуса?
За счет высокого содержания клетчатки и пектина, яблоки надолго дают чувство сытости. Они содержат мало калорий и много воды, позволяя утолить голод, не переедая. Клетчатка замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает контролировать голод. Пектин в яблоках действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике. Желательно есть яблоки с кожурой: в ней сосредоточено большое количество клетчатки. В день взрослому человеку можно съедать одно-три средних яблока. Переедание может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или диарею. Хранить яблоки лучше отдельно, так как они выделяют этилен — газ, который ускоряет созревание и порчу других фруктов и овощей.
Орехи содержат комбинацию клетчатки, белка и здоровых жиров. Эта питательная смесь замедляет пищеварение, способствуя поддержанию чувства сытости на длительное время. Кроме того, орехи богаты микроэлементами и минералами, которые способствуют хорошему самочувствию и помогают снизить тягу к сладкому и вредным перекусам. В день можно съедать примерно 25-30 граммов орехов (около одной горсти).
Самыми полезными орехами считаются: грецкие орехи (богаты Омега-3, улучшают работу мозга и сердца), миндаль (источник витамина Е и кальция, полезен для кожи и иммунитета), фисташки (богаты витаминами группы B (особенно B6), витамином E, а также содержат много клетчатки, которая стимулирует работу кишечника и способствует нормализации стула), бразильские орехи (рекордсмен по содержанию селена, который важен для профилактики рака) и фундук (содержит витамины группы В и Е, полезен для нервной системы и кожи).
Самыми низкокалорийными орехами являются фисташки (примерно 558 ккал на 100 г) и кешью (около 572 ккал на 100 г). Самыми гипоаллергенными среди орехов являются кедровые и макадамия. Самым дорогим орехом в мире считается макадамия, что обусловлено сложностью его сбора и обработки, а также низким урожаем. Орехи макадамии растут только в тропических и субтропических широтах при постоянном тепле и высокой влажности. Крепкую скорлупу очень непросто расколоть: для этого применяют специальный инструмент. При обработке значительная часть сырья теряется, что также влияет на конечную цену.
Бобовые содержат много растительного белка, который переваривается медленнее, чем животный белок, обеспечивая более продолжительное чувство насыщения. В бобовых много резистентного крахмала, который действует как клетчатка: увеличивается в объеме, создавая чувство наполненности. Сложные углеводы требуют больше времени для расщепления до глюкозы, что способствует «медленному» поступлению энергии в кровь и, как следствие, к более длительному ощущению сытости. Перед варкой фасоль обязательно нужно замочить на ночь, затем промыть, залить свежей водой и довести до кипения. Затем огонь можно уменьшить и варить в течение часа-двух. Чечевицу замачивать не нужно, если только это не твердые сорта (зеленая и коричневая). Любую чечевицу перед приготовлением важно тщательно промыть.
Белок в яйцах активирует выработку гормонов, которые сигнализируют мозгу о насыщении, и в то же время снижает уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Организм тратит больше энергии и времени на переваривание белка по сравнению с углеводами и жирами, что продлевает чувство сытости. Важно, что при своей питательной ценности яйца — довольно низкокалорийный продукт (всего 155 ккал).
Здоровому взрослому человеку можно съедать 1-2 куриных яйца в день, или 3-4 перепелиных, но не больше 20-25 в неделю. Самыми полезными считаются перепелиные яйца из-за высокого содержания витаминов (содержат в разы больше фосфора, железа, витамина B12 и аминокислот, чем куриные), минералов, аминокислот и противовирусного вещества омуцина (укрепляет иммунную систему). Перепелиные яйца также менее аллергенны по сравнению с куриными.
Одними из самых дорогих считаются яйца эму — очень большие яйца темно-зеленого или синего цвета, весом до 1 кг, которые откладывают австралийские птицы эму, родственники страусов. Стоимость в российских интернет-магазинах – 50 рублей за штуку. Яйца – это один из немногих продуктов, где все элементы пригодны для употребления в пищу и несут пользу организму. Даже скорлупа является источником кальция: ее измельчают и используют в качестве пищевой добавки. Правда, перед этим скорлупу нужно хорошо обработать (промыть, прокипятить).
В лососе много Омега-3 жирных кислот, которые повышают уровень гормона лептина, сигнализирующего мозгу о насыщении и подавляющего чувство голода. Поэтому взять на работу бутерброд с красной рыбой – отличное решение.
Наиболее диетическими видами красной рыбы считаются горбуша, кета и форель. Важно помнить, что красная рыба может содержать паразитов, которые опасны для человека. Чтобы избежать неприятных последствий, важно правильно обрабатывать тушку. Это может быть: глубокая заморозка (температура должна быть ниже 23-25 градусов, время – 72 часа); засолка (время зависит от температуры: горячий посол при 15-16°C занимает 5-9 дней, а холодный при 5-6°C — 6-13 дней); термическая обработка (запекание, варка или жарка рыбы при температуре не ниже 63°C).
Имбирь притупляет чувство голода благодаря веществу гингеролу, которое влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Имбирь оказывает положительное воздействие на метаболизм глюкозы и рецепторы инсулина, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Стабильный уровень глюкозы помогает избежать приступов голода и переедания.
Хорошим перекусом также будет обычный зеленый салат, приправленный каплей масла.
«В основном препараты этой группы воздействуют на мозг, который подает сигналы о насыщении, — поясняет врач-диетолог, нутрицииолог Анна Роенкова. — Разрекламированные препараты «Оземпик», «Манджаро» и т.д. имеют тот же принцип действия, отличается лишь форма выпуска: это инъекции, а не таблетки. Помимо воздействия на мозг, они еще замедляют перистальтику кишечника, сигнализируя организму о насыщении.
Таким образом, одно и то же количество пищи может задерживаться в организме на разный отрезок времени. Например, легкий белок обычно переваривается 4 часа, а с препаратом – 6. Проблема в том, что, не меняя пищевые привычки, при отмене препарата человек вновь все наест обратно. Такие препараты не лишены побочных эффектов. При наличии в анамнезе панкреатита, подобные эксперименты могут закончиться весьма плачевно. В целом, эта группа препаратов подходит людям, которые никакими другими способами (антидепрессанты, психотерапия) не могут справиться с сильным чувством голода. Проблема в том, что даже принимая препараты, будучи голодными, они предпочитают съесть углеводы, а не белок. Здесь все равно должна быть осознанность: правильное питание, спорт, здоровые привычки. Все работает исключительно в комплексе».
