Ах, ноябрь! Для многих это слово ассоциируется не с багряными листьями и уютными вечерами, а с серым небом, пронизывающим ветром, ранними сумерками и общим упадком сил. Неудивительно, что именно в это время года миллионы людей по всему миру ощущают на себе тяжелое одеяло так называемой «ноябрьской депрессии» или осенней хандры. Но что это за феномен, откуда он берется и как с ним бороться? Давайте разберемся.

Что такое ноябрьская депрессия и почему она возникает?

Ноябрьская депрессия, или, более корректно, осеннее сезонное аффективное расстройство (САР) в его легкой форме, – это не клиническая депрессия в строгом медицинском смысле (хотя может быть ее спусковым крючком для предрасположенных людей), а скорее комплекс симптомов, связанных с ухудшением настроения и общего самочувствия. Это своего рода «зимняя спячка» для психики, вызванная изменением условий окружающей среды.

В ноябре самые темные дни, еще нет снега, который бы сделал жизнь светлее, нет ярких новогодних красок, но уже одни из самых коротких дней и такое редкое солнце. Это время, когда организм перестраивается на зимний режим, а изменения, как известно, выход из зоны комфорта. И, конечно, это непросто дается.

Основные причины возникновения

Недостаток солнечного света – главный виновник! С сокращением светового дня наш организм получает меньше солнечного света. Это напрямую влияет на выработку серотонина (гормона счастья и хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна). Дисбаланс приводит к сонливости днем, бессоннице ночью, раздражительности и унынию.

Возникает дефицит витамина D, что тесно связано с предыдущим пунктом. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Его нехватка ухудшает настроение, снижает иммунитет и уровень энергии.

Холод, дожди, слякоть – все это лишает нас возможности проводить много времени на свежем воздухе. Мы становимся менее активными, чаще сидим дома, что способствует ощущению изоляции и апатии. Красивые осенние пейзажи сменяются унылыми, голыми деревьями и мрачными красками. Это усиливает ощущение завершения чего-то приятного и наступления серого, неприветливого периода.

Отсутствие ярких праздников между Хэллоуином/Днем Благодарения и Новым годом/Рождеством также может способствовать ощущению «пустоты» и рутины. Если бы это были летние деньки или недели цветущей весны, то без праздничных мероприятий было бы легче. Но так как вокруг серо, холодно и темно, нам становится грустно.

Кто наиболее подвержен этому состоянию?

• Люди, проживающие в северных широтах: чем меньше солнца, тем выше риск.
• Те, кто уже сталкивался с депрессией или тревожными расстройствами. Для них осень может стать катализатором.
• Женщины статистически чаще страдают от САР, чем мужчины.
• Люди с ненормированным графиком работы, особенно те, кто мало бывает на улице в светлое время суток.
• Люди, склонные к меланхолии и интроверсии. Они могут острее реагировать на изменения во внешней среде.
• Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, ведь отсутствие физической активности усугубляет симптомы.
• А также те, у кого кроме природных явлений в жизни трудные времена: финансовая нестабильность, тяжелые болезни – свои или родных, отсутствие работы. Здесь ноябрь усугубляет ситуацию.

Как бороться с ноябрьской депрессией, если она уже настигла?

Если вы чувствуете, что ноябрьская хандра уже завладела вами, не отчаивайтесь! Есть проверенные способы облегчить состояние.

Первое, и самое важное — ищите свет. Это только кажется, что солнце единственный возможный источник, на самом деле в современном мире его научились довольно эффективно заменять. Можно использовать специальные лампы для светотерапии, которые имитируют солнечный свет и помогают регулировать циркадные ритмы. Изучите домашнюю обстановку и создайте здесь максимальное освещение: замените тусклые лампочки на более яркие, используйте дополнительные источники света. И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе. Даже в пасмурный день старайтесь выходить на улицу, особенно в первой половине дня. Да, света намного меньше, но он есть.

Физическая активность – мощный антидепрессант. Спортзал, танцы, йога, быстрая ходьба – выбирайте то, что нравится. Движение способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Если физическая активность будет на улице – это еще лучше. Можно организовать небольшую тренировку, пробежку или даже длительную пешую прогулку.

Не стоит забывать и о правильном питании:

• Витамин D. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать как длительность курса, так и необходимую дозировку.
• Омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах – поддерживают здоровье мозга.
• Продукты, богатые триптофаном: индейка, бананы, сыр – предшественник серотонина.
• Избегайте избытка сахара и «пустых» углеводов. Они дают кратковременный всплеск энергии, за которым следует резкий спад настроения.

Обратите внимание на свой режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Полноценный сон – залог хорошего самочувствия. При этом очень хорошо, если у вас получится вставать не очень поздно, чтобы захватить максимум светового дня.

Помните, что человек – существо социальное. Даже интровертам необходимы общение и поддержка. Не замыкайтесь в себе. Встречайтесь с друзьями и близкими, делитесь переживаниями. Чувство принадлежности и поддержки очень важно.

Ноябрь – самое время, чтобы найти новые впечатления и хобби. Займитесь тем, что давно откладывали: начните учить новый язык, рисовать, играть на музыкальном инструменте, готовить экзотические блюда. Любое новое увлечение отвлекает и дарит положительные эмоции.

Создайте вокруг себя атмосферу уюта: теплые пледы, ароматные свечи, любимый чай или какао. Это может звучать просто, но такие мелочи очень влияют на наше эмоциональное состояние. Окружайте себя вещами, которые вам нравятся.

Если симптомы сильно выражены, мешают обычной жизни и длятся дольше двух недель, обязательно обратитесь к психологу или психотерапевту. Такие состояния ни в коем случае нельзя оставлять без внимания, ведь простая перестройка организма может перерасти в серьезные и длительные проблемы.

Что делать, чтобы не допустить ноябрьскую депрессию?

Лучшая борьба – это профилактика! Начните готовиться к ноябрю заранее. Очень хорошо было бы начать профилактику в октябре, пока хандра не настигла. Еще до ноября можно пересмотреть свой распорядок дня и внесите коррективы. Но если вы этого не сделали ранее, не откладывайте ни на день.

Заранее запланируйте несколько встреч с друзьями, культурных мероприятий или даже маленькое путешествие на выходные в ноябре. Что-то, чего можно ждать. Чтобы эти планы уже сами по себе грели душу.

Сдайте анализы и при необходимости начните принимать витамин D и другие рекомендованные врачом добавки до наступления серого сезона. Старайтесь придерживаться стабильного режима дня, включающего время для работы, отдыха, физической активности и сна.

Проведите ревизию освещения в доме. Добавьте торшеры, настольные лампы, гирлянды. Пусть ваш дом будет максимально светлым и уютным. Не зря многие именно в ноябре начинают включать новогодние гирлянды. Такой подход помогает добавить не только света, но и праздничного настроения.

Выберите занятия, которыми можно заниматься в помещении или в плохую погоду: чтение, рукоделие, настольные игры, кулинария, просмотр познавательных лекций. Заранее соберите коллекцию развлечений, сделайте заказы на новинки в магазинах, купите курсы. Все это будет сопровождать вас в течение не только ноября, но и всего холодного времени года.  

Добавьте в свой гардероб и интерьер ярких цветов. Красный, оранжевый, желтый – эти оттенки подсознательно ассоциируются с солнцем и теплом. Не забывайте о релаксации: теплые ванны с эфирными маслами, медитация, массаж. Позвольте себе иногда просто ничего не делать.

Чек-лист интересных осенних занятий и дел, которые помогут пережить ноябрьскую грусть:

• Завернитесь в теплый плед с чашкой горячего какао/чая и интересной книгой.
• Устройте вечер киномарафона с любимыми фильмами или сериалами.
• Испеките ароматное печенье, пирог с яблоками или тыквенный кекс.
• Зажгите ароматические свечи с запахом корицы, ванили или апельсина.
• Проведите вечер настольных игр с друзьями или семьей.
• Соберите пазл или займитесь творчеством: вязанием, рисованием, лепкой.
• Прогуляйтесь по осеннему парку, даже если пасмурно – свежий воздух творит чудеса.
• Начните заниматься новым видом спорта или танцами.
• Посетите бассейн или сауну.
• Сделайте зарядку или короткую йога-сессию дома под любимую музыку.
• Сходите на каток, если уже открылся на свежем воздухе, а если нет, то на крытый.
• Начните учить иностранный язык онлайн.
• Освойте новый кулинарный рецепт, возможно, что-то из экзотической кухни.
• Запишитесь на мастер-класс (по рисованию, гончарному делу, фотографии).
• Начните вести дневник или писать короткие рассказы.
• Разберитесь в домашнем архиве фотографий и создайте фотокнигу.
• Пригласите друзей на уютный домашний ужин.
• Сходите в музей, театр или на концерт.
• Запланируйте «свидание» с самим собой – поход в любимое кафе, кино.
• Позвоните или напишите старым друзьям, с которыми давно не общались.
• Начните заниматься волонтерством – помощь другим приносит огромное удовлетворение.
• Начните планировать новогодние праздники, создавайте списки подарков.
• Продумайте маршрут для будущего путешествия (пусть даже весеннего или летнего).
• Займитесь самоанализом, подведите итоги уходящего года и поставьте цели на будущий.

Ноябрьская депрессия – это не приговор, а скорее временное испытание, которое можно и нужно преодолевать. Слушайте свой организм, заботьтесь о своем теле и разуме, не стесняйтесь искать поддержку и, самое главное, помните: за серым ноябрем всегда приходит ожидание чуда новогодних праздников, а следом и новая весна. Пусть этот месяц станет не временем уныния, а поводом для уютных открытий, саморазвития и заботы о себе!