Ходьба – самое доступное и простое физическое упражнение. Им можно заниматься вне зависимости от возраста, пола, при большинстве заболеваний. Причем, совсем не обязательно проходить многие километры с палками для скандинавской ходьбы. Достаточно просто отправится на прогулку в парк.
Фото из открытых источников
Влиянию пеших прогулок на здоровье человека посвящены многолетние исследования десятков ученых, и результаты у них впечатляющие. Одни из последних исследований доказали, что даже 10 тысяч шагов в день совсем не обязательно для увеличения продолжительности жизни и снижения рисков заболеваний.
Польза от прогулок
Не отказывайтесь пройти одну-две остановки пешком вместо толкания в душном транспорте. Что произойдет за 15 минут прогулки?
И все это всего за 15 минут! ВОЗ же рекомендует ходить 150-300 минут в неделю, а значит в сутки этот показатель соответствует 21-42 минутам. Округлим для большей пользы и будем двигаться в направлении здоровья более четверти часа в день.
Уже 20 минут полезного движения снижает риск сердечной недостаточности на 30%. Другие исследования показывают, что для этого необходимо 70 минут легкой физической активности. Под этим ученые понимают в том числе работы по дому и на огороде. Так что польза для здоровья у дачников очевидна, главное – не перестараться.
3600 шагов в день также снижают риск сердечной недостаточности на 25%. Это около 2,5 км. Быстрым шагом их можно пройти как раз минут за 25. Правда, такая польза доказана только для лиц пожилого возраста – от 60 лет. Но это значит, что не обязательно бабушкам и дедушкам обходить вокруг района, чтобы поддержать здоровье. Достаточно просто прогуляться в парке.
Для людей старше 40 лет рекомендованы 160 минут прогулок в день. Тогда свою жизнь можно увеличить более чем на 5 лет. А вот малоактивным людям даже столько времени не требуется, достаточно просто начать ходить 1 час в день и результат будет еще выше – плюс 6 лет к продолжительности жизни. А пожилые люди после 85 лет могут продлить свою жизнь даже если будут передвигаться пешком хотя бы 1 час в неделю!
Как влияет ходьба на здоровье:
Как и сколько правильно ходить?
Есть только два правила, которые стоит соблюдать обязательно. Первое – это систематические прогулки. То есть гулять нужно регулярно, а не от случая к случаю. Второе – это постепенное увеличение нагрузок. Не нужно насиловать себя и выдыхаться в первое же занятие. Увеличивайте время, скорость, сложность постепенно.
Есть общие рекомендации по скорости ходьбы. Например, медленно передвигаться стоит после инфаркта и при склонности к стенокардии. Скорость при этом около 70 шагов в минуту. Чуть быстрее рекомендовано ходить тем людям, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями – до 90 шагов в минуту. А вот скорость до 110 шагов за минуту уже может быть тренировочной и полезна всем здоровым людям. Очень быстрая ходьба с большей скоростью рекомендована только тренированным людям.
Время, которое вы уделите прогулкам зависит от ваших возможностей, главное, при желании его увеличить, ориентируйтесь на свое состояние. Помните, что медленное передвижение дается даже тяжелее, чем быстрое, при этом низкая скорость и пользы почти не приносит. Лучше пройти в активном темпе и немного отдохнуть.
Правильно ходить и держать осанку могут палки для скандинавской ходьбы. Если вы передвигаетесь без них, просто помните, что сильно отклоняться как назад, так и вперед нельзя.
Гуляйте по возможности подальше от дорог, там, где больше зеленой растительности. Дышите носом, только при большое скорости допускается дыхание и носом, и ртом. Постарайтесь не гулять сразу после еды, а если есть необходимость, то не начинайте ходьбу с быстрой скорости.
Постепенно можно увеличивать скорость, а также усложнять маршруты – неровная местность, рельеф, лестницы. Все это повышает эффективность от ходьбы.
Сколько бы вы не гуляли, где бы не ходили, всегда помните, что прогулка должна быть в удовольствие, если вы чувствуете напряжение, вам тяжело, то сделайте перерыв и пересмотрите нагрузки.
